整碗:烤豆腐、西兰花和枯萎的菠菜

卡路里:

322.1

蛋白质:

30.1

准备时间:

10分钟

烹饪时间:

30分钟

一份:

2.

像这样的碗餐既美味又简单,并且结合了我们最喜欢的两种技术:使用调味锅和制作烤盘蔬菜板。这个食谱的秘诀是用最好的方法来调味和准备每种配料,它们应该单独烹饪。然后你把它们美观地放在一个烤盘上,在烤箱里烤好后再上桌。这使得用餐时间安排得很完美,吃得很开心,做得很漂亮。

配方依据德里克·萨诺

成分

  • 1包豆腐(特硬),切成1/8块
  • 2个头花椰菜,分裂成小花
  • 1杯婴儿菠菜
  • 2汤匙烧烤调味料
  • 1茶匙黑胡椒
  • ¾茶匙大蒜,颗粒状
  • 盐,味道粗糙(可选)
  • 喷洒机油(可选)

方向图

  1. 将烤箱预热至200 C/400 F(风扇)。
  2. 用羊皮纸在烤盘上划线。
  3. 西兰花:在一个中等大小的平底锅中加水煮沸。将切碎的花椰菜小花加入漂白,关火,滤入滤器中。将热的西兰花放入一个大的搅拌碗中,加入一撮黑胡椒和大蒜,轻轻搅拌均匀。组装到烤盘的一侧。
  4. 豆腐:用中大火将煎锅加热至热。轻轻涂上一层薄薄的喷雾油。
  5. 用烤肉调味料将切好的豆腐四周充分调味。将豆腐两面煎大约1-2分钟。从锅中取出,加入烤盘。
  6. 菠菜:在同一个平底锅中加入菠菜并烤焦,移动和搅拌使其枯萎。菠菜一枯萎,就把它放在烤盘上。这只需要一分钟。
  7. 在上菜之前,将组装好的烤盘在烤箱中烤10分钟。

营养成分每次食用量

卡路里

322.1

蛋白质

30.1

总脂肪

13.2克

Sat脂肪

2.3g

反式脂肪酸

0克

胆固醇

0毫克

总碳水化合物

29.9克

膳食纤维

10.9克

总糖

8.6克

添加的糖

3g

456.7mg

提示

  • 要想获得更丰盛的口味,可以搭配整个烤红薯。
  • 试着与煮熟的糙米一起食用。
  • 加辣椒做一个热腾腾的汽水!
  • 试试我们美味的水牛塔希尼沙司。
  • 加入芸豆、白豆或黑豆以增加蛋白质。
  • 厨师提示:为了减少食物浪费,一定要用整个花椰菜头,也就是说包括茎。修剪/剥茎的侧面,方法是去除外皮并使用内部肉块。和小花一起烹饪。
  • 厨师提示:你不必用油来准备很多东西。在这样的盘子里,只需要稍微小心一点,确保东西不会粘在一起或烧焦。与你的烹饪保持一致,慢慢减少每顿饭的油和添加脂肪的量,直到你成为专家!

营养成分每次食用量

卡路里

322.1

蛋白质

30.1

总脂肪

13.2克

Sat脂肪

2.3g

反式脂肪酸

0克

胆固醇

0毫克

总碳水化合物

29.9克

膳食纤维

10.9克

总糖

8.6克

添加的糖

3g

456.7mg

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