那么...怎么样蛋白质

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“有人问我,‘你不吃肉怎么能变得像牛一样强壮?’我的回答是,‘你见过牛吃肉吗?’

-Patrik Baboumian,世界纪录保持者

“你从哪里获得蛋白质?”这是停止吃肉和/或动物产品的人最常被问到的问题。这是因为我们被教导要根据一些孤立的营养素(如蛋白质和钙)来选择食物,并且由于数十亿美元的营销和游说,我们被引导相信植物性食物中这些关键营养素含量低(或缺乏)。这种对单一营养素的关注造成了不平衡的饮食模式,动物性食物成为大多数膳食的中心,而豆类、谷物、蔬菜、水果、坚果和其他植物性食物则成为“配菜”。

对单一营养素的关注,再没有比蛋白质更夸张的了。

蛋白质的重要性

蛋白质是身体的主要组成部分之一,帮助我们生长和修复组织,同时也帮助我们的激素和免疫系统正常运作。蛋白质由氨基酸组成,人体需要20种氨基酸。我们的身体可以制造其中11种氨基酸(被称为“非必需”或“可有可无”的氨基酸),因此食用它们是不必要的。然而,有九种氨基酸是我们身体不能产生的(被称为“必需”或“不可或缺”氨基酸),这意味着我们必须将它们纳入我们的饮食中(1,2)。

重要的是,大多数人不需要太多的蛋白质来满足日常需求,部分原因是我们的身体非常有效地回收蛋白质(1),并且更喜欢其他营养素作为运动的燃料,尤其是碳水化合物(2)。事实上,美国人平均摄入的蛋白质大约是他们实际需要蛋白质的两倍(4)。

另一方面,运动员和其他经常锻炼/训练的人通常需要比“正常”人更多的蛋白质,以便从更高的活动负荷中进行适当的修复和恢复(5,6)。

切断中间人

由于我们已经被设定为相信肉类和其他动物性食物是唯一和/或理想的蛋白质来源,因此大多数人都会吃这些食物来确保自己摄入足够的蛋白质。大多数人没有意识到的是,他们吃的动物实际上只是中间商,因为大多数动物的蛋白质都是从植物中获得的,而植物是所有蛋白质的来源。事实上,地球上大多数最大最强壮的动物,如大象、犀牛、马和大猩猩,都是食草动物。然而,他们获得了足够多的蛋白质来构建大肌肉和保持良好的健康。

与普遍的看法相反,一项最大规模的研究比较了肉食者和草食者的营养摄入,结果表明,草食者不仅能获得足够的蛋白质,而且比他们需要的多70%。具有讽刺意味的是,即使是肉食者也有大约一半的蛋白质来自植物(7)。如果你意识到一个花生酱三明治所含的蛋白质大约相当于三盎司牛肉或三个大鸡蛋,这就不足为奇了。

关于蛋白质的另一个常见误解是,植物蛋白质的质量较差,因为植物显然不包含所有必需的氨基酸,这一误解再次由营销和游说资金支付。这显然也是错误的,因为每一种植物都含有各种比例的所有必需氨基酸(2,9,10)。虽然某些植物性食物的某些氨基酸含量确实低于其他食物,但我们的身体会将蛋白质分解成单独的氨基酸,以便在必要的时候生成适当的蛋白质(1)。这就解释了为什么在增强力量和肌肉质量方面,对比动植物蛋白质的研究反复证明,只要摄入适量的氨基酸,来源就无关紧要(11)。

既然我们知道从植物中获取足够的蛋白质不一定是个问题,那么现在更重要的问题就来了:这种蛋白质的包装。

蛋白质包装

事实证明,动物不仅是蛋白质中间商,而且是非常贫穷的动物,它们去除了它们所食用植物的许多最有益的方面,如纤维和抗氧化剂,同时浓缩了杀虫剂和汞等污染物,并添加了内毒素和Neu5Gc等高度炎症性化合物(12-16)。肉类和其他动物产品甚至会改变我们的肠道微生物群——生活在我们肠道中的细菌——导致它们产生更多的炎症分子,如三甲胺N-氧化物(TMAO)(17)。这有助于解释为什么吃一个汉堡可以增加70%的炎症指标,同时也会损害血液流动(18)。炎症和血流受损不仅对短期表现不利(19-20),而且会在未来产生更大的问题,从而导致心脏病和某些癌症(21,22)。

虽然动物蛋白包装破坏了我们的表现和最佳感受,但植物蛋白包装却起到了相反的作用,因为它含有纤维、抗氧化剂和植物化学物质,如维生素C和类胡萝卜素,可以减少炎症,改善血流(12,23-25)。平均而言,植物的抗氧化剂含量是动物性食品的64倍。即使是冰山生菜也比鲑鱼或鸡蛋含有更多的抗氧化剂(13)。植物蛋白包也被证明可以优化肠道微生物群(26)。因此,改用植物性饮食可以在三周内将炎症指标减少29%(27)。

正如数千名冠军运动员所经历的那样,植物性食品不仅可以提供足够的蛋白质来支持最佳的运动表现,而且一旦考虑到整体蛋白质包,似乎可以提供明显的运动优势。这些优点包括减少炎症、缩短恢复时间、改善血流和减少体脂。营养与营养学学会(Academy of Nutrition and Dietetics)等权威人士补充称,植物性饮食可以满足或超过蛋白质需求,适合生命的各个阶段,包括运动员(28)。

转向植物性饮食的非运动员也从植物中获取蛋白质中受益,因为大多数人都希望增加能量、减少疼痛和更健康的身体组成。与此同时,纯粹从健康的角度来看,联合国粮食及农业组织赞扬植物性饮食可以预防或延缓许多慢性病,世界卫生组织自信地建议我们少吃动物性食品,多吃植物性食品(29,30)。

结论是:蛋白质的最佳来源是植物。

蛋白质建议

如前所述,大多数人,包括以植物为基础的饮食的人,很容易获得足够多的蛋白质来优化健康。目前针对蛋白质的推荐膳食津贴(RDA)各国不尽相同,但对于包括美国和加拿大在内的许多国家来说,每公斤体重0.8克蛋白质是典型的。对于一个77公斤/170磅的人来说,这意味着大约62克。

如前所述,运动员和其他经常锻炼/训练的人通常需要更多的蛋白质,这取决于他们从事的运动类型。长跑运动员和自行车运动员等耐力运动员需要比普通人多50%的蛋白质(1.2g-1.4g/kg),以帮助他们恢复并发挥最佳状态(31)。然而,大多数耐力运动员自然地食用这个量,因为他们通常会摄入更多的卡路里,因此也会摄入更多的蛋白质(32)。

健美运动员和力量型运动员要想尽快增加体重,所需蛋白质可能是普通人群的两倍或更多(1.6-2.2g/kg)(33)。对这些人来说,无论蛋白质是来自动物还是植物,密切关注一天中消耗的蛋白质量变得更加重要(11)。

幸运的是,正如来自各种运动项目的精英植物运动员清楚地表明的那样,因为蛋白质天然存在于所有植物中,而且因为许多植物性食品中含有大量蛋白质,摄入足够的蛋白质不应该是个问题,尤其是在了解哪些食物是最佳来源的基础上。

也许更重要的是,如上文所述,植物蛋白包装提供了许多独特的优势。

要深入了解这些主题,包括推荐的富含蛋白质的植物性食品和膳食,请跳到最大化性能和/或vwin德赢在线登录.

页面引用

(1) 能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。华盛顿特区:国家科学院出版社;2005

(2) 国家研究委员会(美国)第十版推荐膳食津贴小组委员会。华盛顿:美国国家科学院出版社;1989

(3) Fritzen AM,Lundsgaard AM,Kiens B.运动表现中的膳食燃料。年度修订营养。2019年8月;39:45-73.

(4) Berryman CE、Lieberman HR、Fulgoni VL、Pasiakos SM。美国蛋白质摄入量趋势和与膳食参考摄入量的一致性:2001-2014年国家健康和营养检查调查分析。美国临床营养学杂志。2018年8月;108(2):405-13.

(5) Morton RW、Murphy KT、McKellar SR、Schoenfield BJ、Henselmans M、Helms E、Aragon AA、Devries MC、Banfield L、Krieger JW、Phillips SM。一项关于补充蛋白质对阻力训练诱导健康成年人肌肉质量和力量增加的影响的系统回顾、荟萃分析和荟萃回归分析。Br J运动医学。2018年3月;52(6):376-84.

(6) Thomas DT、Erdman KA、Burke LM。营养与营养学学会、加拿大营养师和美国运动医学院的职位:营养与运动表现。J Acad营养饮食。2016年3月;116(3):501-28.

(7) Rizzo NS、Jaceldo Siegl K、Sabate J、Fraser GE。素食和非素食饮食模式的营养状况。J Acad营养饮食。2013年12月;113(12):1610-9.

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(10) McDougall J.植物性食品具有完整的氨基酸组成。循环2002年6月;105(25):e197。

(11) Reidy PT,Rasmussen BB。摄入的氨基酸和蛋白质在促进阻力运动诱导的肌肉蛋白质合成代谢中的作用。营养杂志。2016年2月;146(2):155-83.

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(29)粮农组织/世界卫生组织联合专家磋商报告。人体维生素和矿物质需求。罗马,2002年。

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(31)Bagchi D,Nair S,Sen CK。营养和增强运动表现:肌肉锻炼、耐力和力量。学术出版社;2018

(32)Wardenaar F、Brinkmans N、Ceelen I、Van Rooij B、Mensink M、Witkamp R、De Vries J.553名荷兰精英和亚精英耐力、团队和力量运动员的宏量营养素摄入量:各运动项目的摄入量是否不同?营养物。2017年2月;9(2):119.

(33)Stokes T、Hector AJ、Morton RW、McGlory C、Phillips SM。关于饮食蛋白在阻力运动训练促进肌肉肥大中作用的最新观点。营养物。2018年2月;10(2):180.

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