重要营养素

吃植物性饮食很容易获得我们茁壮成长所需的所有营养。以植物为基础的饮食通常比包括肉类(1)和更多纤维、维生素C和E、叶酸、镁和铜以及其他营养素(2)的饮食质量更高。也就是说,确保我们获得关键营养素,如维生素B12和D、钙、碘、铁、硒和ω-3脂肪酸,是非常值得努力的。关于这些重要营养素的分类以及如何将其纳入饮食,我们参考了NutritionFacts创始人迈克尔·格雷格医学博士的建议。组织和游戏改变者科学顾问(3)。

维生素B12

如中所述游戏改变者,高达39%的人,包括肉食者,维生素B12(4)含量低。好消息是很容易得到足够的食物,格雷格博士对如何做到这一点提出了几点建议。他的专业意见是:

获取B12最简单、最廉价的方法是每周服用至少2000 mcg(µg)氰钴胺一次,最理想的是作为咀嚼、舌下或液体补充剂(你不能吃太多,你得到的只是昂贵的尿布)。(5)

任何想每天补充营养的人都可以服用每天50微克氰钴胺65岁以上的人应该至少1000mcg氰钴胺每天一次(3).

请注意,许多食物都是B12强化的,从营养酵母等奇异食物到豆奶等简单饮料。虽然经常食用强化食品和饮料当然有可能获得足够的B12,但仅仅服用补充剂似乎更简单。

维生素D

大多数人至少可以通过阳光满足部分维生素D需求,但由于时间、季节、纬度、空气污染和防晒霜等因素影响我们的维生素D需求,因此通常需要补充维生素D才能获得足够的维生素D。

如果通过阳光照射获取维生素D不足或不可靠,格雷格博士建议每天2000 IU维生素D3(3).

虽然乳品业在说服人们他们的产品是获得足够钙的唯一可行途径方面做得很好,但牛奶中的钙没有什么特别之处。例如,强化豆奶的钙含量相当,吸收效果也一样(8)。而低草酸蔬菜,如花椰菜、羽衣甘蓝和白菜中的钙实际上比牛奶中的钙吸收率高15-30%(9)。这就是为什么Greger博士建议:

每天通过富含钙的植物性食品摄入至少600毫克钙,最好是低草酸深绿叶蔬菜,包括除菠菜、甜菜和甜菜绿以外的所有绿色蔬菜(都是非常健康的食物,但由于其草酸含量不好,因此不是良好的钙来源)(3)。

海产蔬菜如海苔、科姆布和瓦卡姆是极好的碘来源(10)。格雷格博士告诫人们不要吃海带(因为它有太多碘)和hijiki(因为其砷含量高),并建议不喜欢海藻或使用碘盐补充的人每天150微克碘(3).

健康的植物性饮食包括多种铁源,包括豆类、扁豆、豆腐、菠菜和腰果。Greger博士建议:

所有月经来潮的女性,无论她们是否以植物为基础,都应该在进餐时结合富含铁的食物和维生素C来促进铁的吸收每隔几年检查一次缺铁性贫血。对于男性,他建议他们在尝试增加摄入之前先检查是否有铁超载疾病。

硒元素

格雷格博士说,北欧人可能需要补充营养或每天吃一颗巴西坚果。

ω-3脂肪酸

当大多数人想到omega-3脂肪酸时,他们倾向于想到鱼或鱼油。但和其他动物蛋白一样,鱼类只是中间商,获取他们的它们吃的海藻中的欧米茄。考虑到鱼类,甚至蒸馏鱼油,都被发现含有有毒的工业污染物,所以依靠植物来生产ω-3脂肪酸是一个更好的计划。此外,格雷格博士说,即使是大多数吃鱼的人也没有获得足够的DHA来保持最佳健康。因此:

格雷格博士建议,除了每天吃富含欧米伽-3的全脂食物(如核桃、亚麻籽和亚麻籽),还应每个人考虑服用每天250毫克无污染(酵母或藻类)长链ω-3脂肪酸.

这对于正在怀孕、哺乳甚至考虑怀孕的老年男性和女性来说尤为重要。

提示–为了获得额外的保证,请使用免费的Cronometer应用程序跟踪三天的饮食(两个工作日和一个周末),以了解哪些营养素你摄入充足,哪些营养素需要更多的关注。

参考文献:

(1) Parker HW,Vadiveloo MK.素食与非素食饮食的饮食质量比较:系统综述。Nutr修订版。2019年3月1日;77(3):144-160.

(2) Sobiecki JG,Appleby PN,Bradbury KE,Key TJ。肉食者、鱼食者、素食者和纯素食者队列对饮食建议的高度遵从性:来自牛津大学癌症和营养前瞻性欧洲调查的结果。营养研究。2016;36(5):464–477.

(3) Greger M.最佳营养建议。2011年9月12日,2019年更新。

(4) Tucker KL、Rich S、Rosenberg I、Jacques P、Dallal G、Wilson PW、Selhub J.在Framingham后代研究中,血浆维生素B-12浓度与摄入来源有关。美国临床营养学杂志. 2000年2月;71(2):514-22.

(5) Greger M.维生素B12:多少,多久一次?2011年8月30日。

(6) 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。维生素D:健康专业人士的情况介绍。

(7) Melina V,Craig W,Levin S.营养与营养学学会的立场:素食。J Acad营养饮食。2016年12月;116(12):1970-1980.

(8) Tang AL,Walker KZ,Wilcox G,Strauss BJ,Ashton JF,Stojanovska L.澳大利亚绝经后骨质疏松妇女的钙吸收:强化豆奶与牛奶的急性对比研究。亚太临床营养学杂志. 2010;19(2):243-9.

(9) Weaver CM、Proulx WR、Heaney R.通过素食获得足够膳食钙的选择。美国临床营养学杂志. 1999年9月;70(3供应):543S-8S。

(10) 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。碘:卫生专业人员概况。

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