您需要多少蛋白质?

2019年11月26日

蛋白质是人体的主要组成部分之一,帮助我们种植和修复组织,同时还可以帮助我们的激素和免疫系统正常运行。重要的是,大多数人不需要太多蛋白质来满足他们的日常需求,部分原因是我们的身体非常有效地回收蛋白质,并且更喜欢其他营养素作为运动的燃料,尤其是碳水化合物。实际上,美国人的普通食用大约是他们实际所需的蛋白质的两倍。

另一方面,运动员以及其他定期锻炼/训练的其他人通常需要比“常规”人更多的蛋白质,以便从更高的活动负担中修复和恢复。这是一些要记住的准则。

大多数人:

如上所述,大多数人,包括遵循植物性饮食的人,很容易获得足够多的蛋白质来优化健康。目前建议的饮食津贴(RDA)用于蛋白质范围从国家到国家,但美国和加拿大建议:

每公斤体重0.8克蛋白质。
对于77公斤/170磅的人:
0.8 x 77 =大约62克/天

运动员/活跃的人:

正如提到的那样,运动员和其他定期锻炼/训练的人通常需要更多的蛋白质,以及更多取决于他们从事哪种运动/活动类型。

耐力运动员

与普通人相比,远程选手,骑自行车的人和其他耐力运动员需要多50%的蛋白质来帮助他们康复和表现最好。这转化为:

每公斤体重1.2-1.4克蛋白质。
对于68公斤/150磅的人:
1.4 x 68 =每天多达95克

大多数耐力运动员自然会消耗这种数量,因为他们通常会吃更多的卡路里,因此更多的蛋白质。

大多数运动员

大多数运动员需要蛋白质作为“普通人”的两倍。对于大多数运动员而言,以下范围被认为足够了:

每公斤体重1.6-1.8克蛋白质。
对于82公斤/180磅的人:
1.8 x 82 =每天多达148克。


力量运动员和健美运动员

力量运动员和健美运动员寻求尽快获得收益可能需要的蛋白质是普通人群的两倍或更多的蛋白质:

1.6-2.2克每公斤体重的蛋白质。
对于100公斤/220磅的人:
2.2 x 100 =每天多达220克。

食用这种大量蛋白质的人,无论他们是否吃动物产品,通常都依靠蛋白质粉或补充剂来击中这些较高的靶标数。具有讽刺意味的是,由于光谱的顶端食用蛋白质通常是以其他营养为代价的,因此过度关注蛋白质实际上可以破坏收益。有关更多信息,请查看在基于植物的饮食上获得肌肉和力量

做数学

正如我们提到的最高点,大多数人很容易获得足够的蛋白质来优化健康。但是,如果您是运动员或定期锻炼/训练,无论您是否吃动物食品,请注意摄入量很重要。如果您每天吃五次(三顿饭加上一个下午的小吃和一个晚上的小吃),请选择理想的克/天蛋白质推荐,然后将其除以五。您现在有平均每次进食时,您都可以瞄准蛋白质的量。当然,您总是可以在一顿饭或零食中吃更多的蛋白质,而在另一顿饭中更少,因为最重要的是您的每日总摄入量。实际上,查看我们的食谱用于各种富含蛋白质的餐,冰沙和小吃。

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