获得肌肉&
力量

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“你打得像个素食者。”

-逃离计划中的阿诺德·施瓦辛格

对瘦弱的素食主义者的刻板印象已经变得如此普遍,以至于大多数人都很难相信任何一个身材高大或强壮的人都不吃肉或其他动物产品。这是因为我们已经习惯于相信你需要吃大量的动物蛋白来增强肌肉和力量,而这种蛋白质实际上只来自动物性食物。

当然,这两种信念中只有一种是真实的,任何见过(食草动物)银背大猩猩的人都可以很容易地推断出来。

然而,大多数人似乎认为人类更像狮子,每顿饭都需要肉或某种动物蛋白才能变大变壮。如中所述蛋白质呢?有很多原因可以解释为什么这个神话在流行文化中如此根深蒂固,但事实是,从60年代的嬉皮士文化到最近,很多人都遵循植物性饮食很瘦。这在一定程度上是因为,几十年来,大多数选择无肉/无动物饮食的人完全出于道德、环境或健康原因,并不真正关心拥有大肌肉。那些真正关心的人往往缺乏建立肌肉和力量食用植物所必需的基本营养知识。

如中所示游戏改变者,所有这些都改变了。虚弱的、贪吃芹菜的素食主义者的时代已经过去了。就连肌肉和力量的教父阿诺德·施瓦辛格(ArnoldSchwarzenegger)现在也在建议人们“只需用肉来冷却”,他承认没有理由认为植物性饮食会对变大变强造成任何障碍,这样做甚至可能会带来一些重大的影响优势.

基础知识

热量过剩
从生理学的角度来看,锻炼肌肉和力量其实很简单:坚持锻炼,多吃食物。如果你努力训练,但吃得不够,或者吃了很多食物,但训练不够,你可能不会增加很多肌肉或变得更强壮。这适用于所有人,无论你是否吃肉。

对于新手举重运动员来说,吃“很多食物”意味着消耗的热量比日常维护所需的热量多20-40%,而对于更高级的举重运动员,则多消耗10-20%(1)。

植物性食品的一大优点是,从体积上看,它通常比动物性食品含有更少的卡路里,使我们能够吃更多的总食物,感觉更饱,而不必增加更多的体脂。你可以在获得并保持苗条。

对于那些首要任务是增加肌肉和力量的人来说,以植物为基础的饮食需要关注热量密度比生菜更高的植物性食物。一般来说,这意味着除了水果和蔬菜外,确保膳食和零食包括大量的谷物、豆类、豆腐和豆豉、肉类和奶制品替代品、坚果和坚果黄油、种子、鳄梨、干果等。那些不太关心以全食为主的食物还可以包括植物性肉类、植物性蛋白粉、植物性蛋白质/能量棒——无论需要什么,都可以获得必要的热量盈余。

获取足够的蛋白质
下一个基本步骤是确保你摄入足够的蛋白质,因为这是肌肉的组成部分,没有它你就无法构建新的肌肉。

由于肉类、奶制品和鸡蛋等食物通常含有大量蛋白质,尽管缺乏其他关键营养素,如纤维、维生素C、叶酸和钾,以动物为基础的饮食中想要增加肌肉和力量的人通常只吃更多他们习惯的食物,适当添加一两杯蛋白质奶昔。

对于开始以植物为基础的饮食的人来说,事情有点不同,部分原因是当他们想象“素食者”或“纯素食者”食物时,“蛋白质”并不是第一个想到的营养素。他们往往只想到沙拉,对大多数人来说,沙拉意味着生菜、西红柿、黄瓜,也许还有一些胡萝卜丝——这可不是一道高蛋白的菜。

当然,在世界大多数地区,肉类不是主食,蛋白质以豆类、豌豆、扁豆、豆腐、花生、其他坚果和种子等形式存在。然而,在所谓的“发达”国家,除了花生外,很少有人经常食用上述任何食物,并且认为植物性食物是天然低蛋白食品。因此,以植物为基础的饮食中的人们经常被问到这样一个问题:“你从哪里获得蛋白质?”

幸运的是,植物王国充满了富含蛋白质的食物,这意味着那些希望通过植物性饮食增加体型和力量的人需要做的就是教育自己哪些是食物,并在他们的日常饮食计划中包括很多。

细节

当我们接触到蛋白质呢?,认为你不能从植物中获得足够的蛋白质,和/或植物蛋白质的来源“劣质”的观点,在科学上没有依据。什么科学研究支持的是增加和/或最大化体型和力量所需的蛋白质(动物或植物)量。

虽然大多数人每天每公斤体重(g/kg)只需摄入约0.8克蛋白质,或每磅(g/lb)摄入0.36克蛋白质即可保持健康,但专注于增强肌肉和力量的研究一直表明,需要大量蛋白质(2)。

目前的研究表明,大多数运动员需要1.2-2.0克/千克(3),耐力运动员在范围的低端(4),健美运动员和力量运动员在范围的高端(≥1.6). 如果你的目标是尽快增加肌肉质量和力量,就像专业健美运动员或举重运动员的目标一样,研究表明,高达2.2克/公斤的体重是有效的(5)。

值得记住的是,摄入这么多蛋白质的人,无论他们是否食用动物产品,通常都依赖蛋白质粉或补充剂来达到这些更高的目标数字(2)。具有讽刺意味的是,由于摄入最高端的蛋白质往往会牺牲其他营养素,包括碳水化合物(6-9),因此过度关注蛋白质实际上会破坏收益,我们将在下面讨论。

由于每个人的身体和目标都不同,个人实验通常是确定什么最适合你的唯一方法。

做数学题
由于大多数希望获得更多肌肉和力量的人都不是专业的健美运动员或举重运动员,因此我们选择了1.6-1.8克/千克(0.73-0.82克/磅)的范围,这对于大多数运动员来说已经足够了(4),以提供一些示例计算。

为了计算出你每天需要摄入多少蛋白质才能保持在这个范围内,以千克为单位计算你的体重并乘以1.6-1.8,或者以磅为单位计算你的体重并乘以0.73-0.82。例如,如果你体重77kg/170lbs,这相当于每天123-139克蛋白质。

如果你每天吃五次(三餐加一份下午点心和一份晚上点心),将这个范围除以五,你现在就有了平均的每次进食所需的蛋白质量。在本例中,123-139克除以5等于25-28克。当然,你可以在一餐或零食中多吃蛋白质,而在另一餐中少吃蛋白质,因为最重要的是你每天的总摄入量(5,10)。

实际上,可能属于这一范围的植物餐/零食包括花生酱三明治、一罐植物辣椒、豆腐花椰菜炒菜、植物肉丸意大利面或香蕉和浆果植物蛋白奶昔。查看我们的配方部分适合各种高蛋白膳食、冰沙和零食。

蛋白质不是一切
虽然获得足够的卡路里和蛋白质是获得肌肉和力量的关键,但碳水化合物在实现这些目标方面也起着至关重要的作用,因为它们为我们提供完成高强度训练所需的能量,同时也为大脑提供宝贵的能量,帮助我们在训练和比赛中保持敏锐和专注(3)。

研究表明,低碳水化合物饮食,包括流行的高脂肪、低碳水化合物生酮饮食,往往会破坏训练目标,减缓甚至阻碍肌肉和力量的增长。最近的一项为期八周的体重训练试验表明,摄入等量总热量和蛋白质的受试者瘦肌量增加了2.9磅,而低碳水化合物生酮组瘦肌量增加了2.9磅没有一个(11).

即使没有低碳水化合物,牺牲碳水化合物来获取蛋白质也会减缓进展。一项为期六个月的对橄榄球运动员的研究表明,那些吃富含碳水化合物的植物性饮食的人增加了五磅肌肉,而那些吃含有更多蛋白质而不是碳水化合物的动物性饮食的人只增加了一磅肌肉。

最新研究表明,为了获得最大收益,摄入5-7g/kg或2.3-3.2 g/lb范围内的碳水化合物是有益的(13)。要计算你每天需要多少碳水化合物来支持体型和力量的增长,可以将你的体重(单位:千克)乘以5-7,或者将你的体重(单位:磅)乘以2.3-3.2。有关碳水化合物的更多信息,包括香蕉、燕麦和红薯等未精制碳水化合物在获得/保持瘦肉方面的作用,请参阅获得并保持苗条.

其他优势
由于植物含有许多其他重要的营养素,包括纤维、健康脂肪、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质,因此以植物为中心的饮食也可以以其他方式帮助构建、维持和保护新组织,如基于工厂的优势.

其中一些优势包括:

  1. 增加的能量,为我们提供进入健身房和完成艰难训练所需的动力和耐力。
  2. 血流量增加它不仅为肌肉提供更多的氧气,还输送更多预防和治疗损伤所需的营养。
  3. 减轻炎症,这有助于加快训练之间的恢复时间。减少过度的炎症也可以加快受伤后的恢复,让你更快地回到健身房。
  4. 提高肌肉效率,这使我们能够挤出更多的重复。一项关于食用富含硝酸盐的植物的效果的研究表明,受试者能够将总体重增加19%(14)。

新时代
例如,在游戏改变者-包括保持世界纪录的强人帕特里克·巴布米安、保持奥运会举重记录的美国选手肯德里克·法里斯,以及田纳西巨人队的防线——在植物上锻炼和保持肌肉和力量不仅是可能的,而且很快成为广泛运动的新常态。

随着关于动物蛋白质的过时神话被打破,植物性饮食的优势在健身房、野外和实验室被揭示出来,瘦骨嶙峋的素食主义者仅靠草和树枝为食的时代正式结束。

页面引用

(1) 阿拉贡AA,Schoenfeld BJ。最大化肌肉肥大的能量盈余的大小和组成:对健美和体质运动员的影响。强度条件J。2020年2月。

(2) Morton RW、Murphy KT、McKellar SR、Schoenfeld BJ、Henselmans M、Helms E、Aragon AA、Devries MC、Banfield L、Krieger JW、Phillips SM。一项关于补充蛋白质对阻力训练诱导健康成年人肌肉质量和力量增加的影响的系统回顾、荟萃分析和荟萃回归分析。Br J运动医学。2018年3月;52(6):376-84.

(3) Thomas DT、Erdman KA、Burke LM。营养与营养学学会、加拿大营养师和美国运动医学院的职位:营养与运动表现。J Acad营养饮食。2016年3月;116(3):501-28.

(4) Bagchi D、Nair S、Sen CK。营养和增强运动表现:肌肉锻炼、耐力和力量。伦敦:学术出版社;2019

(5) 斯托克斯T、赫克托AJ、莫顿RW、麦格洛里C、菲利普斯SM。关于饮食蛋白在阻力运动训练促进肌肉肥大中作用的最新观点。营养物。2018年2月;10(2). pii:E180。

(6) Nunes CL、Matias CN、Santos DA、Morgado JP、Monteiro CP、Sousa M、Minderico CS、Rocha PM、St Onge MP、Sardinha LB、Silva AM。高水平训练运动员准备阶段和比赛阶段营养摄入的特征和比较。麦地那(考纳斯)。2018年5月;54(3).pii:E41。

(7) Kanter M.《优质碳水化合物与身体机能:专家小组报告》。今天的Nutr。2018年1月;53(1):35-9.

(8) Clark M、Reed DB、Crouse SF、Armstrong RB。NCAA I级女子足球运动员赛前和赛后的膳食摄入、身体成分和表现指数。Int J运动营养运动代谢。2003年9月;13(3):303-19.

(9) Jenner SL、Buckley GL、Belski R、Devlin BL、Forsyth AK。专业和半专业团队运动运动员的膳食摄入不符合运动营养建议-系统文献综述。营养物。2019年5月;11(5):1160.

(10) Reidy PT,Rasmussen BB。摄入的氨基酸和蛋白质在促进抵抗运动诱导的肌肉蛋白质合成代谢中的作用。营养杂志。2016年2月;146(2):155-83.

(11) Vargas S、Romance R、Petro JL、Bonilla DA、Galancho I、Espinar S、Kreider RB、Benítez Porres J.生酮饮食对训练有素男性阻力训练期间身体成分的影响:一项随机对照试验。国际体育营养协会。2018年7月;15(1):31.

(12) Toro R、Mangas A、Quezada M、Rodriguez Rosety M、Fournieles G、Rodriguez Rosety I、Rodriguez Rosety MA、Alonso JA、Garcia Cozar FJ、Duran Mdel C.Influcia de la dieta y y el ejercicio en el perfil proteómico de una población Parkalista。营养医院。2014年11月;30(5):1110-7.

(13) Hoffman J.运动和锻炼中的膳食补充剂:证据、安全性和成能益处。米尔顿公园,阿宾顿,奥克森:劳特利奇;2019

(14) Mosher SL、Sparks SA、Williams EL、Bentley DJ、Mc Naughton LR。摄入一氧化氮增强补充剂可提高运动抵抗力。J强度条件。2016年12月;30(12):3520-4.