“有人问我说:‘你不吃肉，怎么能像牛一样强壮呢?’我的回答是:‘你见过牛吃肉吗?’”
-帕特里克·巴布米安，世界纪录保持者
“你从哪里获取蛋白质?”这是停止吃肉和/或动物产品的人最常问的问题。这是因为我们一直被教导要根据一些孤立的营养成分来选择食物，比如蛋白质和钙，而且由于数十亿美元的营销和游说，我们一直被引导相信植物性食物中这些关键营养成分的含量很低(或缺乏)。这种对单一营养的关注造成了不平衡的饮食模式，动物食品成为大多数膳食的中心，而豆类、谷物、蔬菜、水果、坚果和其他植物性食物成为“配菜”。
这种对单一营养物质的关注，没有比蛋白质更夸张的了。
蛋白质是身体的主要组成部分之一，帮助我们生长和修复组织，同时也帮助我们的激素和免疫系统正常运转。蛋白质是由氨基酸组成的，人体需要20种氨基酸。我们的身体可以制造其中的11种氨基酸(被称为“非必需的”或“可有可无的”氨基酸)，所以吃它们是不必要的。然而，有9种氨基酸是我们的身体不会产生的(被称为“必需的”或“不可缺少的”氨基酸)，这意味着我们必须在我们的饮食中包括它们(1,2)。
重要的是，大多数人并不需要太多蛋白质来满足日常所需，部分原因是我们的身体循环蛋白质非常有效(1)，更喜欢其他营养物质作为运动的燃料，特别是碳水化合物(2)。事实上，平均每个美国人摄入的蛋白质大约是他们实际需要的两倍(4)。
另一方面，运动员和其他经常锻炼/训练的人，通常比“正常人”需要更多的蛋白质，以便从更高的活动负荷中适当修复和恢复(5,6)。
因为我们一直认为肉类和其他动物性食物是蛋白质的唯一和/或理想来源，所以大多数人都吃这些食物来确保他们获得足够的蛋白质。大多数人没有意识到的是，他们吃的动物实际上只是中间人，因为这些动物中的大多数从植物中获取蛋白质，而所有的蛋白质都来自植物。事实上，地球上大多数最大最强壮的动物，如大象、犀牛、马和大猩猩，都是食草动物。然而，他们却能获得足够多的蛋白质来塑造大肌肉，保持健康。
与普遍的看法相反，最大规模的比较肉食者和植物食者营养摄入的研究表明，一般的植物食者不仅获得足够的蛋白质，而且比他们所需的蛋白质多70%。有点讽刺的是，即使是肉食者也能从植物中获得大约一半的蛋白质(7)。如果你知道一个花生酱三明治所含的蛋白质相当于三盎司牛肉或三个大鸡蛋(8)，这就不足为奇了。
另一个关于蛋白质的普遍误解是，植物蛋白质的质量较低，因为植物显然不包含所有必需的氨基酸，这又是由营销和游说资金支付的。这显然是错误的，因为每一株植物都含有所有必需氨基酸，只是比例不同(2,9,10)。虽然某些植物性食物的某些氨基酸含量确实比其他食物低，但我们的身体会将蛋白质分解成单个的氨基酸，以便在必要的时候生成适当的蛋白质(1)。这就可以解释为什么在增加力量和肌肉质量方面，比较植物和动物蛋白质的研究反复表明，只要摄入了适量的氨基酸，来源就无关重要了(11)。
既然我们知道从植物中获取足够的蛋白质不是问题，那么更重要的问题就来了:蛋白质的包装。
事实证明，动物不仅是蛋白质的中间商，而且是非常糟糕的中间商，去掉了它们所食用植物的许多最有益的方面，如纤维和抗氧化剂，同时集中了杀虫剂和汞等污染物，并添加了内毒素和Neu5Gc等高度炎性化合物(12-16)。肉类和其他动物产品甚至会改变我们的肠道微生物群——生活在我们肠道中的细菌——导致它们产生更多的炎症分子，如三甲胺n -氧化物(TMAO)(17)。这有助于解释为什么吃一个汉堡会使炎症增加70%，同时还会损害血液流动(18)。炎症和血流受损不仅对短期表现不利(19-20)，还会在未来带来更大的问题，为心脏病和某些形式的癌症埋下隐患(21,22)。
虽然动物蛋白包装破坏了我们表现和感觉最佳状态的努力，但植物蛋白包装却起到了相反的作用，因为它富含纤维、抗氧化剂和植物化学物质，如维生素C和类胡萝卜素，它们可以减少炎症，改善血液流动(12,23-25)。平均而言，植物的抗氧化含量是动物性食物的64倍。甚至卷心莴苣也比鲑鱼和鸡蛋含有更多的抗氧化剂(13)。植物蛋白包也被证明可以优化肠道微生物群(26)。因此，转向植物性饮食可以帮助在短短三周内减少29%的炎症指标(27)。
正如成千上万的冠军运动员所经历的那样，植物性食物不仅能提供足够多的蛋白质来支持最佳的运动表现，而且一旦把整体的蛋白质包装考虑在内，似乎还能提供明显的运动优势。这些好处包括减少炎症，减少恢复时间，改善血液流动，减少体脂。营养与饮食学会等权威机构补充说，植物性饮食可以满足或超过蛋白质的需求，适用于生命的所有阶段，包括运动员(28)。
非运动员转向植物性饮食也能从植物中获取蛋白质，因为大多数人都希望增加能量，减少疼痛，拥有更健康的身体组成。与此同时，纯粹从健康的角度来看，联合国粮农组织称赞植物性饮食可以预防或延缓许多慢性疾病，世界卫生组织自信地建议我们少吃动物性食物，多吃植物性食物(29,30)。
结论是:最好的蛋白质来源是植物。
如前所述，大多数人，包括遵循植物性饮食的人，很容易获得足够多的蛋白质来优化健康。目前的蛋白质推荐膳食摄取量(RDA)因国而不同，但对许多国家来说，每公斤体重0.8克蛋白质是典型的，包括美国和加拿大(1)。对于一个77公斤/170磅的人来说，这意味着大约62克蛋白质。
如前所述，运动员和其他经常锻炼/训练的人通常需要更多的蛋白质，这取决于他们从事的运动/活动的类型。耐力运动员，如长跑运动员和自行车运动员，需要比普通人多50%的蛋白质(1.2g-1.4g/kg)，以帮助他们恢复和发挥最佳水平(31)。然而，大多数耐力运动员自然摄入这个量，因为他们通常吃更多的卡路里，因此，更多的蛋白质(32)。
健美运动员和力量运动员需要的蛋白质是普通人(33克/公斤)的两倍甚至更多(1.6-2.2克/公斤)。对于这些人来说，密切关注一天中摄入了多少蛋白质就显得尤为重要，无论蛋白质来自动物还是植物。
幸运的是，正如来自各种运动项目的优秀植物性运动员清楚地证明的那样，因为蛋白质自然存在于所有植物中——因为许多植物性食物含有大量蛋白质——摄入足够的蛋白质应该不是问题，特别是在了解了哪些食物是最佳来源的基础知识之后。
页面引用
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