成功了容易的

通过简单的替代品和购物、烹饪、外出就餐和旅行的实用技巧,轻松实现了基于植物的饮食

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很多人都在看游戏改变者感觉不得不一夜之间彻底检查他们的饮食。虽然有些人有能力做到这一点并长期坚持下去,但一旦最初的热情消退,许多人就会遇到麻烦,他们意识到冰箱和橱柜里仍然堆满了他们的旧备用品,他们不知道去哪里买(或如何烹饪)“新”食物,他们的伴侣/朋友/家人/同事可能不太支持他们的“戏剧性”转变。

我们的目标是为您提供所需的资源和支持,帮助您避免这些常见的经历,并对您的饮食进行愉快、可持续的改变。虽然大多数人认为吃得更好只是一个意志力的问题,但现实是,准备和支持更重要。在开始之前,我们鼓励您熟悉我们网站的不同部分,并连接我们的脸书和社交媒体页面。

入门的一般提示vwin德赢娱网站

我们改变饮食的方法不是全无,而是“全无”。

每个人都有自己的目标和变化率。一些人完全放弃了动物产品,而另一些人则开始包括更多的植物性食品或进行简单的互换,并从那里开始。底线是,每次你吃更多的植物,你都会朝着改善你的表现和健康迈出积极的一步。与大多数饮食计划告诉你的相反,每一个积极的步骤都很重要。

一次设定一个切实可行的目标,等到这个目标感觉可持续时再继续下一个目标。

对一些人来说,这可能意味着每天做一顿饭,比如早餐,以植物为基础。对于其他人来说,这可能意味着每周花一到两天的时间吃完全基于植物的食物。在这两种情况下,提前规划通常是关键。

从尝试味道和外观都很熟悉的植物性食物开始,而不是跳到不熟悉的配料和菜肴上。

如果你早餐喜欢谷类食物,那就改用植物奶吧。如果你午餐喜欢吃辣椒,用你通常的食谱,但只要坚持用豆子,或换成碎牛肉替代品。如果你喜欢巧克力蛋糕作为甜点,请使用我们的简单菜单互换和替换指南帮助你制作一种味道相同的植物版本。当然也可以看看我们的食谱这一部分包括简单、美味的植物餐、小吃等。

为你已经喜欢的食物寻找简单的植物替代品。

奶制品有很多植物替代品,几乎每个人都能找到他们同样喜欢的植物奶、奶酪,甚至冰淇淋。同样的道理也适用于肉制品,比如汉堡包,因为汉堡包有很多新品种,所以很难跟踪。对于经常食用动物蛋白粉的运动员和其他人来说,植物蛋白粉的替代品几乎是无穷无尽的。在所有这些情况下,关键是进行实验,直到找到最适合你的口味、表现和/或健康目标的替代品。

确定你已经喜欢的植物性食物和植物性膳食。

你可能会惊讶地发现,你已经喜欢的食物和菜肴中有多少是植物性的,包括炒菜、汤、意大利面、三明治和谷物早餐,更不用说来自印度、中国、日本、泰国、墨西哥、中东和非洲等国际美食的种类繁多的天然植物餐了。

用植物性食物包围自己,这样当你开始饥饿/渴望时,你就有了很多选择。

除了手头有各种各样的水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果、种子和香料外,还要确保你的冰箱、冷柜和橱柜里都有植物奶、汉堡、卷饼、披萨、坚果黄油、黑巧克力等等。你开始吃的食物应该味道很好,让你饱腹,即使它们并不完全健康。享受新的饮食方式比吃苦耐劳地吃那些让你不满意的平淡食物和零食更重要。

将你的新饮食方式视为打开一个新的食物世界,而不是关闭一个。

剥夺饮食从来不会持续很长时间,但味道好、感觉好、产生切实结果(改善能量、健康、外表、健康等)的饮食模式会形成一个积极的反馈循环,随着时间的推移,这种循环会越来越强。你可能也会惊讶于植物性饮食的多样性,有成千上万种新的口味、质地和组合可供尝试。

不要因为“失误”而对自己苛刻。

许多人可能需要数周、数月甚至数年才能接触到一种新的饮食方式,而判断自己“屈服于”欲望或便利既不公平也不有效。一个更好的策略是专注于你所采取的积极步骤,以及它们给你带来的感觉,并一步一个脚印地发展下去。

购买植物成分

挤掉你的购物车:

如果你有意在购物车里放更多新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子,以及植物奶制品、肉类和鸡蛋替代品,你会发现随着时间的推移,你自然会“挤出”许多动物食品。

考虑购买冷冻农产品。

冷冻水果和蔬菜是一种方便且价格合理的新鲜水果和蔬菜替代品,通常含有更多的营养成分,因为食物是在最成熟、营养最丰富的时候采摘和冷冻的。冷冻水果如浆果和异国情调的水果混合物可用于奶昔、烘焙、燕麦片或薄煎饼等。冷冻蔬菜如花椰菜、豆类和芦笋可添加到各种烹饪菜肴中。购买预先切好的水果和蔬菜也会节省你的时间。

从大宗商品区购买,以节省购买主食的费用。

从商店的大宗商品区购买一些商品是省钱的好方法,即使你只购买少量商品。寻找坚果和种子、香料和香草、面粉、谷物和健康零食。如果你所在地区的食品种类不多,可以看看网上的散装食品店。

比较一下杂货店。

基于植物的替代品在不同商店的品种和价位上都有所不同。如果你碰巧住在一个有多家杂货店的地区,那么花时间查看每一家的选择绝对是值得的。还有许多在线零售商销售植物性食品,这是一种方便且成本效益高的选择,尤其是如果你生活在店内选择有限的地区。做一些研究可以帮助降低成本,简化你的购物体验。

如果预算是优先事项,那么全食不仅更健康,而且更便宜。

大多数以植物为基础的主食,如豆类和全谷物,以及许多水果和蔬菜(如香蕉和土豆),价格都非常实惠,可以作为各种菜肴的经济基础,包括意大利面、墨西哥煎饼、三明治、卷饼、汤、辣椒、煎饼、燕麦粥、奶昔等。你可以在我们的配方部分.

提前计划好你的饮食。

提前一天甚至一周思考,并相应地计划膳食和零食,可以帮助你坚持计划,同时节省时间、金钱和压力

烹饪植物餐

记住,你仍然可以吃你喜欢的所有食物。

几乎每道菜都可以用植物制作,包括最舒适的经典菜。查看我们的配方部分为了获得灵感,也可以自己在厨房里做实验。

在厨房里冒险。

植物烹饪中有很多新的风味、质地和颜色有待发现,即使是那些通常不喜欢烹饪的人也会发现自己成为了业余厨师。所有用于烹饪动物产品的技术都同样适用于植物烹饪,包括烧烤、炭化等配方部分为了让你开始,还可以在网上四处寻找创新的方法,创造出美味的新植物菜肴。

别忘了调味和装饰。

用你已经习惯的调味品、味道和质地,让你的植物餐和你以前喜欢的一样美味。肉类和鱼类等动物性食品通常只是调味的工具;同样的香料、香草和烹饪方法可以使植物性饮食同样美味。

记住,你不必从头做起。

虽然有些人喜欢从头做起,但大多数人没有时间。好消息是,有很多预先制作的酱汁和调料,可以让你在厨房里更有创意,同时还能节省你的时间。

把多余的水果和蔬菜混在一起或做成果泥。

如果你、你的伴侣或你的孩子对许多/大多数水果和蔬菜都不是很喜欢,那么试着把它们做成汤或混合成奶昔。

探索Instagram、Pinterest和博客,了解植物餐的想法和灵感。

植物性饮食已经变得如此流行,以至于无论你最喜欢哪种食物,网上都有适合每个人的东西。花点时间四处寻找对你有吸引力的网站和页面。当然是我们的配方部分这是一个很好的开始。

掉期和替代

牛奶

牛奶也许是最容易替代的动物性食品。如果配方需要奶制品,你通常可以简单地使用相同的植物奶测量值。杏仁、大豆和椰子是最常见的植物奶,但现在有更多的植物奶可供选择,包括大米、腰果、澳洲坚果、燕麦、亚麻、豌豆和大麻(看看杂货店的冰箱部分和盒装牛奶部分,看看有什么可用)。大多数植物奶也可以用于热饮料,如茶和咖啡。

鸡蛋。

有几种替代鸡蛋的方法。食谱中的鸡蛋可以用捣碎的香蕉、不加糖的苹果酱、丝豆腐、鹰嘴豆粉(这对煎蛋和无蛋炒菜特别有效)、小苏打和醋,甚至罐装南瓜代替。亚麻和芝麻籽也可以与水混合,以形成生蛋清的稠度。还有几个品牌的植物性鸡蛋替代品(可以在杂货店的烘焙通道或网上找到)。成功替换鸡蛋的关键是要记住,不同的食谱往往需要不同的鸡蛋替代品。因此,我们建议寻找一种基于植物的配方(已经过尝试和测试,它会告诉你使用哪种鸡蛋替代品),而不是“种植”一个标准配方以获得最佳效果。如果你想用炒蛋代替鸡蛋,可以试试豆腐炒蛋(你可以看看我们的豆腐炒蛋食谱)在这里)或者尝试市场上的一种新的植物鸡蛋替代品(你现在可以在大多数好的杂货店找到,通常在冰箱/鸡蛋区)。其中一些产品也可以用于配方中(请检查标签以确保)。

黄油

食谱和烹饪中的黄油可以很容易地用植物基黄油、人造黄油、油和喷雾代替。更健康的替代品包括鳄梨或坚果黄油,具体取决于食谱。这些选择中的许多在烤面包、百吉饼等上也很好吃。

奶酪。

奶酪可以换成许多不同类型的植物奶酪中的一种,包括切达干酪、马苏里拉干酪、费塔干酪和布里干酪,在许多杂货店都可以买到,从更精致到更少。有几个品牌的帕尔马干酪是一种很好的植物型帕尔马干酪,但要想获得一种简单且经济高效的选择,请尝试替代营养酵母,这种酵母具有独特的奶酪风味,也可以用来为意大利面菜肴增加深度和风味。
此外,植物奶酪很容易在家里用坚果或种子制作。例如,杏仁奶酪是意大利乳清干酪的绝佳替代品,腰果奶酪可以代替布里干酪。有很多基本的(但不是那么基本!)网上免费提供食谱。

酸奶

与牛奶和奶酪一样,商店里也有各种植物酸奶,包括杏仁、大豆和椰子。一如既往,选择最适合你的口味、表现和健康目标的选项。

酱汁、调料和调味品。

许多预先制作的酱汁、调味品和调味品已经是基于植物的,在杂货店和网上也有许多价格合理的植物替代品,取代传统的动物替代品。在我们的配方部分你会发现一些我们最喜欢的自制版本的食谱。

肉类替代品的范围几乎是无限的,包括商店购买的和自制的。虽然以植物为基础的肉类可以从健康到更健康,但许多食谱与豆腐、豆豉、扁豆和豆类等全食搭配效果很好。此外,由于绝大多数人口不耐麸质,seitan(一种小麦蛋白产品)也是一个不错的选择。有关如何使用这些选项的示例,请访问我们的配方部分.

虽然商店购买的鱼类替代品对市场来说是相当新鲜的,但有许多自制的食谱模仿了各种鱼类的味道和质地。各种类型的海藻,包括海苔、科姆布和瓦卡姆,也可以用来使菜肴尝起来“腥味”。

蛋白质粉。

许多运动员和其他运动健将使用蛋白粉来增加日常蛋白质摄入。乳清、鸡蛋、牛肉和其他基于动物的蛋白质粉可以很容易地替换为商店和网上提供的许多基于植物的蛋白质粉之一,包括豌豆、大豆、糙米、大麻和混合蛋白质。

四处走动

如果可以的话,试试植物餐厅。

在以植物为基础或以植物为主(即纯素或素食)的餐厅就餐是一种简单的方式,可以确保你在菜单上有很多选择,也是探索新的植物风味和质地的好方法。随着以植物为基础的饮食越来越受欢迎,专门经营完全或主要以植物为基础的食品的餐馆越来越多。在当地或旅行时要注意。

在你最喜欢的餐馆里寻找基于植物的选择。

你可能会惊讶于现在有多少餐馆和快餐连锁店提供植物性的选择,从植物性的汉堡包和披萨到卷饼、玉米饼和碗。并且随时可以问你的服务器什么是最流行的基于植物的选项,因为他们以前肯定会被问到这个问题。

请记住,国际美食通常有很多基于植物的选择,

包括印度、中国、日本、泰国、墨西哥、中东和非洲。

去之前先在线查看菜单。

提前计划,通过在线查看菜单并找出选项,当你到达餐厅时,点菜会更容易。阅读菜单时,要注意指示哪些食物是植物性食物的小符号/代码(通常是字母“v”或叶子符号)。

不要害怕问。

由于植物性饮食越来越普遍,如果你要求吃植物性食物,即使菜单上没有,大多数餐馆也会非常乐意为你提供。许多厨师喜欢挑战,他们在飞行中创造的食物有时甚至成为新的菜单项。

如果你和朋友或家人出去,建议一家你知道有选择的餐馆。

如果你能影响餐馆的选择,做一点网上调查,找一家提供植物性食物的餐馆。你可能会发现,你团队的其他成员也在尝试这些选择。

如果你在拜访朋友或家人,主动提供帮助。

不是每个人都会知道如何制作植物性食物,有些主人会太忙而无法单独做一顿饭,因此,如果你要拜访朋友或家人,确保你的口味得到满足的最好方法是自带菜肴,或主动帮助烹饪。这也是向他人介绍植物性饮食的好方法。宴会和婚礼等专业餐饮活动通常会提前满足任何特殊要求,现在许多人为每个人提供植物菜单选择。

提前计划假期。

对于那些想不吃肉或不吃动物的人来说,假期是一种恐吓。幸运的是,有各种各样的植物为基础的替代品为您所有的假日最爱,包括植物为基础的火鸡和其他肉类选择,以及简单的全食为基础的方式来取代肉类和常见的节日配菜。如果你和朋友和家人一起度假,可以带一些植物性菜肴来满足自己和任何想品尝的人的需要。

旅游

提前计划行程。

虽然大多数加油站、火车站和机场都会出售一些植物性小吃,但通常也最好自己打包食物。

如果你要坐飞机,请提前检查用餐选项。

事实上,每一家提供餐饮的航空公司都有基于植物的选择。如果您无法通过航空公司的在线门户网站选择膳食,请在出发前至少48小时联系航空公司客户服务热线以了解更多信息。

考虑在行李中带一些必需品。

许多酒店提供植物餐,但考虑打包一些基本食物并随身携带。你也可以找到当地的杂货店,一到就去备货。许多酒店房间都有小冰箱,可以存放冷藏物品。如果你想自己做饭,可以预订酒店房间或带厨房的Airbnbs。如果你找到一家很棒的餐馆或市场,携带一些食物容器旅行也会很有帮助,这样你就可以囤积或携带剩菜。

提前找到植物餐厅。

一个小小的计划有很大的帮助。除了在你所访问的地区在线寻找基于植物或植物友好的餐馆和咖啡馆外,还有许多应用程序可以帮助你在附近找到基于植物的选择。

如果你不会说这种语言,提前计划。

如果你要去一个不会说这种语言的国家旅行,试着在你的手机或平板电脑上使用谷歌翻译功能,翻译关于你在当地餐馆可能需要的食物偏好的问题、陈述和请求,例如“这里面有鸡蛋/牛奶/黄油/肉吗?”或“我不吃肉”,或“请不要奶酪”。在旅行前检查一下你喜欢避免吃的食物的单词也很有用,比如“牛肉”、“鸡蛋”、“鱼”、“明胶”和“乳清”Vegan Passport应用程序包括79种语言和图像的多语言植物短语手册,可用于帮助交流。

如果你陷入困境,选择基本食物。

大多数地方的市场、杂货店和餐馆通常会提供水果、蔬菜、坚果、种子、谷物和豆类,这些可以做成简单的饭菜或零食,直到你能找到你真正需要的。

在网上找到一些灵感。

在线查看基于植物的旅游博客和Instagram账户,获取提示、想法和旅游黑客。

食谱

精英运动员、周末勇士或介于两者之间的人,我们快速、美味的食谱将帮助你在外观、感觉和表现上达到最佳状态。

我们吃吧!