常见问题

我如何开始植物性饮食?

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你从哪里获得蛋白质?

当大多数人想到植物性食物时,“蛋白质”并不是第一个出现在脑海中的营养素。事实上,这可能是最后一次。这并非偶然。

一个独特的卖点,或独特的销售主张(USP),是一种营销策略,由公司使用,以说服消费者购买他们的产品或服务,集中在一个单一的特点,他们认为区别于竞争对手。下一步就是经常重复这个“独特”的卖点,以至于它几乎成为他们产品/服务的代名词。

一个多世纪前,动物食品行业就认识到,他们的产品(肉、蛋和奶制品)含有更多的某些营养物质,如蛋白质、铁和钙,而其他营养物质,如碳水化合物、纤维、维生素C、叶酸和钾,则相对较少。从那时起,这些大型食品集团花费了数十亿美元,成功地向公众推销他们的产品是最好的、唯一可靠的蛋白质、铁和钙来源,并一再提醒我们,我们身体的基本组成部分——肌肉、血液和骨骼——都是由它们构成的。

与此同时,动物食品集团也有效地说服了大多数人,植物性食物中这些“基本”营养素的含量很低,或者根本不存在,植物只是起着辅助作用:纤维帮助我们保持“正常”,还有一些维生素和矿物质。

综上所述,动物性食物是大多数膳食的核心,而植物性食物只剩下配菜和装饰,这是完全合理的。这是美国药典最好的营销策略,而像水果和蔬菜这样的植物性食品——它们只获得动物性食品行业获得的政府补贴和营销/游说资金的一小部分——没有真正的竞争方式。

直到现在。

在全球研究人员、公共卫生组织和消费者倡导者的不懈努力下,关于营养的真相终于开始向公众传播。包括蛋白质的真相。
肉类、奶制品和蛋类行业竭尽全力不让公众知道的最大秘密就是一个简单的概念:动物只是中间人,而无效的而且效率低下的一个在那.正如詹姆斯·卢米斯博士指出的游戏改变者“你吃牛排或汉堡时摄入的所有蛋白质都是从哪里来的?”它来自牛吃的植物。”

事实上,所有蛋白质来源于植物,这也含九种必需氨基酸我们必须从食物中获取。如果不是这样,地球上最大、最强壮的动物,包括大象、犀牛、马和大猩猩——所有这些都是食草动物——是如何构建和保持如此庞大的肌肉的?

当然,人类的消化道与大象不同,但植物王国中有足够的蛋白质来维持这些大型动物的生存,这一事实让大多数人感到惊讶。事实上,根据一项比较食用动物产品的人和只吃植物的人的营养摄入的最大的研究,一般的植食者不仅获得足够的蛋白质,而且比他们需要的多70%。即使是肉食者也从植物中获得大约一半的蛋白质(1)。

然而,如果你问普通人“蛋白质从何而来?”,他们的自动反应几乎总是“肉”或其他一些动物性食物,即使一个大花生酱三明治所含的蛋白质大约相当于三盎司牛肉、三个大鸡蛋或两大杯牛奶。

尽管动物食品工业“独特卖点”(USP)策略让我们相信他们的产品是最好的、唯一可靠的蛋白质来源(以及钙、铁和其他营养素也来源于植物),植物性饮食有自己的USP,不是基于策略,而是基于科学:蛋白质包装。

更多关于这个主题的信息,请访问蛋白质呢?增加肌肉和力量,植物优势

引用:

(1) Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE。素食者和非素食者饮食模式的营养概况。J Acad营养饮食.2013年12月,113(12):1610 - 9。
(2)美国农业部食品和营养数据库。

不吃肉或其他动物性食物,我能获得足够的能量吗?

尽管人们普遍误解肉类给我们提供能量,但辛勤工作的肌肉主要靠糖原运行,糖原是一种储存在我们肝脏和肌肉中的碳水化合物。碳水化合物,几乎只来自植物,也为我们的大脑提供了主要和首选的燃料——葡萄糖,它帮助我们在高强度的训练、比赛或长时间的工作或在家中保持敏锐和专注。

以肉类和其他动物产品为基础的性能饮食通常以牺牲碳水化合物为代价提供膳食脂肪(3-6)。与碳水化合物不同,脂肪产生能量的速度不足以满足高强度运动的需要,因此牺牲碳水化合物的饮食通常会损害高强度运动的表现(1)。低碳水化合物饮食,包括生酮饮食,已经被证明会导致疲劳,甚至会影响我们运动的动力开始一个训练阶段,更不用说完成它了(7-9)。

蛋白质也可以作为一种燃料来源,但它的效率非常低,每卡路里消耗20-30%作为热量。

总而言之,碳水化合物是最佳表现的理想能量来源,无论是做深蹲、踢足球还是跑马拉松。

正如我们在获得并保持精益,尽管人们普遍误解“碳水化合物会让你变胖”,未经提炼的碳水化合物——就像那些在全植物性食物中发现的,包括燕麦、红薯和香蕉——一直以来都与减少体脂是大多数表现和健身目标的另一个优势。

引用:

(1)张海峰,张海峰。美国运动医学院联合立场声明。营养与运动表现。体育锻炼。2016年3月,48(3):543 - 68。

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry第5版。纽约:W·H·弗里曼;2002.

(3)坎特M.高质量碳水化合物与身体性能:专家小组报告。减轻今天.2018;(1): 53 35-9。

(4) Masson G, Lamarche B.许多非精英的多项目耐力运动员没有达到运动营养建议的碳水化合物。应用Physiol Nutr Metab.2016年7月,41(7):728 - 34。

(5)克拉克M,里德DB,克劳斯SF,阿姆斯特朗RB。NCAA一级女子足球运动员赛季前和赛季后的膳食摄入量,身体组成和表现指数。国际运动营养锻炼Metab.2003年9月,13(3):303 - 19所示。

(6) Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK。专业和半专业团队运动运动员的膳食摄入量不符合运动营养建议-系统文献综述营养物质.2019年5月,11(5):1160。

(7)王晓东,王晓东,王晓东,等。碳水化合物限制饮食对运动参与者急性运动反应的影响。认知非常贴切的技能.2003年4月,96(2):607 - 15所示。

Keith RE, O 'Keeffe KA, Blessing DL, Wilson GD。饮食碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的改变和训练有素的女性自行车手的情绪状态。体育锻炼。1991年2月,23(2):212 - 6。

(9) White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B.血液酮与坚持低碳水化合物饮食减肥的超重成年人在运动过程中的疲劳和感觉努力直接相关:一项初步研究。美国国会议员协会。2007年10月,107(10):1792 - 6。

(10) Westerterp KR.饮食诱导产热。减轻金属底座(Lond)。2004年,1(1):5。

你是说吃植物性食物对表现有好处吗?

提出了在游戏改变者在美国,以植物为中心的饮食,尤其是未经提炼的植物,可以产生显著的运动/表现优势。这些包括改善血液流动,增加肌肉效率,减少炎症,更快的恢复时间,以及增强免疫功能。

运动员往往能很快掌握这些优势,各行各业的人谁想看,感觉和表现得更好,也可以从这些改进中受益。

想要了解更多,请查看:植物性的优势

你从哪里获得钙?

在“你从哪里获得蛋白质?”,动物食品行业最大限度地利用了一种被称为USP(独特卖点),以说服消费者他们的产品是最好的和唯一可靠的来源,至少一种关键营养素。在肉类行业,主要的USP是蛋白质。以乳制品为例,它是钙。

在数十亿美元的资金(包括纳税人的钱)用于市场营销和推广的情况下,乳业花了几十年的时间把他们的产品宣传为钙的理想来源,声称牛奶“对身体有好处”,是“大自然的完美食物”。

乳制品行业没有告诉你的是,它对钙并没有垄断,因为就像肉类中的蛋白质一样,牛奶中的钙来自奶牛吃的植物。再说一次,动物只是植物王国中已经大量存在的营养物质的中间人。如果不是这样,像大象和犀牛这样的大型食草动物就不会有任何骨头来移动它们巨大的肌肉(它们的肌肉也是由植物构成的)。

虽然乳制品被吹捧为获得足够钙的唯一可行方法,但牛奶中的钙并没有什么特别之处。例如,强化豆浆中的钙同样能有效吸收(1),而西兰花、羽衣甘蓝和白菜等蔬菜中的钙比牛奶中的钙的可吸收性高15-30%(2)。

因此,从植物中获取足够的钙并不是个问题,只要你熟悉最好的钙来源。

但是乳制品行业最大的秘密并不是有其他更好的钙来源,而是乳制品的消费有显著的健康风险。

首先,世界上近七成的人对乳糖不耐受,乳糖是牛奶中的糖,因为大多数人在断奶后会失去消化牛奶的能力(3)。在美国,乳糖不耐受影响了大约95%的亚裔美国人,74%的印第安人,70%的非洲裔美国人,53%的墨西哥裔美国人,和15%的高加索人(4)。症状可能很严重,包括痉挛、腹胀、腹泻和过量放屁(5)。

乳制品是美国和其他西方国家饱和脂肪的主要来源(6,7)。富含饱和脂肪的饮食会增加心血管疾病(8,9)、2型糖尿病(10)和阿尔茨海默病(11)的风险。经常食用乳制品与卵巢癌和前列腺癌有关(12)。

综合考虑,“你从哪里获得钙?”这个问题问得很好。似乎最好的答案是“来自植物”。

引用:

(1) Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L.澳大利亚绝经后骨质减少妇女的钙吸收:强化豆奶与牛奶的急性比较研究。亚洲太平洋J临床Nutr.2010; 19(2): 243 - 9。

(2) Weaver CM, Proulx WR, Heaney R.通过素食来获得充足的膳食钙的选择。我是J·克林·努特.1999年9月,70 (3):543 s-8s。

(3) Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes ltj .成年人乳糖吸收不良的国家、地区和全球估计:系统综述和荟萃分析。《柳叶刀》杂志.2017年10月;2(10):738 - 46所示。

(4) Bertron P, Barnard ND, Mills M.联邦营养政策中的种族偏见,第一部分:乳糖酶持久性变化对公共健康的影响。英国国家医学协会。1999年3月,91(3):151 - 7。

(5) Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD。回顾文章:乳糖不耐症的临床实践-神话和现实。食物药物杂志.2008年1月,27(2):93 - 103。

(6) O 'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA。美国成年人能量和营养的食物来源:NHANES 2003-2006。营养物质.2012年12月;4(12):2097 - 120。

(7) Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA, O 'Neil CE。美国儿童能量和营养的食物来源:2003-2006年全国健康和营养调查。营养物质.2013年1月;5(1):283 - 301。

(8)陈敏,李艳,孙强,潘安,贾曼森,胡宝峰,王志强,王志强。3组美国成年人的乳制品脂肪与心血管疾病风险我是Clin Nutr。2016年11月,104(5):1209 - 17所示。

(9)胡宝峰,王德生,王志强,王志强,王志强,王志强,胡宝强。饱和脂肪与不饱和脂肪和碳水化合物来源与冠心病风险的比较:一项前瞻性队列研究J Am Coll Cardiol.2015年10月,66年(14):1538 - 48。

(10)王磊,郑志军,郑志军,郑志军,郑志军;ARIC研究调查。中年成年人血浆脂肪酸组成与糖尿病发病率:社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究我是J·克林·努特.2003年7月,78(1):91 - 8。

(11) Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Aggarwal N, Schneider J, Wilson RS.膳食脂肪与阿尔茨海默病发病风险。拱神经.2003年2月;60(2):194 - 200。

哈佛大学公共卫生学院。的营养来源。钙:什么对你的骨骼和健康最好?

麸质对身体不好吗?

麸质是在一些谷物中发现的蛋白质家族,包括小麦、黑麦和大麦。对于超过90%的人来说,避免面筋不仅没有必要,而且可能是一个错误,因为面筋已被证明可以提高免疫功能,而小麦和其他谷物中发现的某些淀粉可以改善我们的肠道健康。更重要的是,食用全谷物可以降低冠心病、癌症、糖尿病和肥胖的风险。

大约1%的普通人群患有乳糜泻,这是一种遗传疾病,食用麸质会引起自身免疫反应,导致小肠受损。患有乳糜泻的人应该避免麸质和任何含有麸质的食物。

另有5-7%的人患有非乳糜泻麸质敏感症,这是麸质不耐受的一种较温和的形式,会导致包括肠胀和不适在内的多种症状,但不会对小肠造成损害。更罕见的是小麦过敏,这与麸质没有直接关系,因此通常允许食用含麸质谷物大麦和黑麦,以及无麸质谷物,如燕麦,大米,玉米,藜麦,苋菜,等等。

总的来说,只有不到10%的普通人群对谷蛋白和/或小麦有问题,而绝大多数人(90%)实际上有问题好处包括小麦在内的全谷物,我们建议将它们纳入他们的日常饮食中以帮助他们优化卫生

不吃动物性食物怎么会长得又大又壮?

这是由运动员和科学所证明的游戏改变者在美国,通过植物性饮食获得肌肉和力量不应该是一个问题,因为植物王国充满了富含蛋白质的食物,这意味着所有希望通过植物性饮食获得身材和力量的人需要做的是教育自己这些是什么食物,并在他们的日常饮食计划中包括很多这些食物。

更多的,在蛋白质是什么而且增加肌肉和力量而且植物性的优势

碳水化合物不健康吗?它们不会让你发胖吗?

精制碳水化合物,如糖和白面粉,被剥夺了纤维和其他营养物质,绝对是不健康的,而且与体重增加有关相反适用于未经提炼的像燕麦、香蕉和红薯这样的碳水化合物——它们的纤维和营养都完好无损——从各种原因来看都是健康的,而且一直与健康有关减少身体脂肪。

这就解释了为什么吃植物性饮食的人,尽管比吃动物性饮食的人从碳水化合物中获得的热量更多,但体脂的平均水平更低。更多的,在获得并保持精益

难道植物蛋白质不是不完整的/低劣的吗?

另一个关于蛋白质的常见误解是,认为植物蛋白质的质量较差,因为植物显然不包含所有必需的氨基酸,这又是由市场营销和游说资金造成的。这显然也是错误的,因为每一种植物都含有所有必需的氨基酸,只是比例不同。虽然某些植物食物的某些氨基酸含量确实比其他食物低,但我们的身体会把蛋白质分解成单独的氨基酸,以便在必要的时候合成适当的蛋白质。这就解释了为什么当谈到增加力量和肌肉质量时,研究人员通过比较植物和动物蛋白质反复证明,只要摄入了适量的氨基酸,来源无关紧要。更多的,在蛋白质是什么

你是在告诉人们应该吃100%的植物性食物吗?

我们鼓励人们以任何你觉得舒适和可持续的速度移动。俗话说,“完美是好的敌人”,这一点在改变你的饮食方式上表现得最为明显。与大多数饮食书籍和计划的建议相反,你采取的每一个积极的步骤都是有价值的,没有一个单一的方法可以改变你的饮食对每个人都有效。这意味着你,也只有你,应该决定你想以什么速度移动,以及你想走多远。想要了解更多,请查看vwin德赢娱乐官网

也就是说,有很多人在看游戏改变者试着在一夜之间彻底改变他们的饮食。虽然许多人能够做到这一点,并坚持下去,但也有许多人在回家后发现厨房里仍然充满了他们的常规食物,他们不知道在哪里买(或如何烹饪)“新”食物,等等,就会遇到麻烦。

为了避免这些常见的经验,我们强烈建议您熟悉本网站上的免费资源,包括我们的食谱提示,好处节,连接用我们的社交媒体页面。虽然大多数人认为吃得好只是意志力的问题,但事实上,准备好和支持更重要。

除了性能优势,植物性饮食还能带来什么好处?

影响运动表现的潜在机制(血流、炎症、激素水平等)也会影响健康,包括性功能、身体组成、认知功能,以及许多其他对我们的外观、感觉和功能发挥重要作用的领域。我们将讨论食物对这些机制的强大影响如何影响体育运动和健康vwin德赢在线登录

除了健康益处,植物性饮食还能带来什么其他好处?

影响健康的潜在机制(血流、炎症、激素水平等)也会影响运动表现、性功能、身体组成、认知功能,以及许多其他对我们的外观、感觉和功能发挥重要作用的领域。我们将讨论食物对这些机制的强大影响如何影响体育运动和健康最大限度地提高性能而且植物性的优势

为什么健康饮食似乎有这么多的争议?

对于绝大多数人来说,知道吃什么是完全令人困惑的。这并非偶然。(更多关于这一点vwin德赢娱乐官网, section: Mass Confusion。)尽管有这么多的困惑,世界上最受信任的研究机构几十年的研究,发表在世界上最受尊敬的科学杂志上,已经描绘了一幅非常清晰的图画,哪些饮食模式可以改善健康和健身,哪些不能。大量科学证据表明,标准的动物性饮食——肉类、蛋类和乳制品等食物是大多数膳食的核心——会降低整体健康水平,增加多种疾病的风险,并缩短我们的寿命。相反,你吃的植物越多,你就越健康,减少了许多主要疾病的风险,同时提高了我们的生活质量和寿命。我们对这些问题进行了更深入的研究vwin德赢在线登录