我如何开始植物性饮食?
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你从哪里获取蛋白质?
当大多数人想到以植物为基础的一餐时，“蛋白质”不是第一个出现在脑海中的营养物质。事实上，这可能是最后一次。这并非偶然。
独特卖点，或独特销售主张(USP)，是公司用来说服消费者购买他们的产品或服务的一种营销策略，通过专注于他们认为使他们有别于竞争对手的单一特征。下一步就是不断重复这个“独特的”卖点，让它成为他们产品/服务的代名词。
没有比动物食品行业更有效地运用USP战略的了，他们早在一个多世纪前就认识到，他们的产品(肉、蛋和乳制品)含有更多的某些营养物质，如蛋白质、铁和钙，而其他营养物质，如碳水化合物、纤维、维生素C、叶酸和钾的含量更低。从那时起，这些大型食品集团花费了数十亿美元，成功地向公众兜售他们的产品是蛋白质、铁和钙的最佳和唯一可靠来源的理念，并一次又一次地提醒我们，我们身体的基本组成部分——肌肉、血液和骨骼——都是由它们构成的。
与此同时，动物食品集团也有效地让大多数人相信，植物性食物中这些“基础”营养成分的含量很低，甚至完全没有，而植物只是起到辅助作用:帮助我们保持“规律”的纤维，以及少量维生素和矿物质。
考虑到这一切，动物食物是大多数膳食的中心，植物食物减少为配菜和配菜是完全有道理的。这是USP最好的营销策略，而像水果和蔬菜这样的植物性食品——它们只获得动物性食品行业所获得的政府补贴和营销/游说资金的一小部分——没有真正的竞争方式。
直到现在。
在全球研究人员、公共卫生组织和消费者权益倡导者的不懈努力下，关于营养的真相终于开始向公众传播。包括蛋白质的真相。
肉类、乳制品和鸡蛋行业竭力向公众隐瞒的最大秘密是一个简单的概念:动物只是中间人，而且无效的而且效率低下的一个在那．詹姆斯·卢米斯博士在游戏改变者“当你吃牛排或汉堡包时，你得到的所有蛋白质都是从哪里来的?它来自牛吃的植物。”
事实上,所有蛋白质来源于植物,这也包含所有九种必需氨基酸我们必须从食物中获取。如果不是这样的话，地球上最大最强壮的动物，包括大象、犀牛、马和大猩猩——都是食草动物——如何锻炼和保持如此庞大的肌肉呢?
当然，人类的消化道与大象不同，但植物王国中有足够的蛋白质来维持这些大型动物的生存，这一事实让大多数人感到惊讶。事实上，根据一项比较食用动物制品的人和只食用植物的人的营养摄入的最大的研究，一般的植物食者不仅获得了足够的蛋白质，而且比他们需要的多70%。即使是肉食者也能从植物中获得大约一半的蛋白质(1)。
然而，如果你问普通人“蛋白质从何而来?”时，他们的自动反应几乎总是“肉”或其他动物性食物，即使一个大花生酱三明治所含的蛋白质相当于三盎司牛肉、三个大鸡蛋或两大杯牛奶(2)。
尽管动物食品行业“独特卖点”(USP)的策略，让我们相信他们的产品是蛋白质(以及钙、铁和其他源自植物的营养物质)最好和唯一可靠的来源，植物性饮食有自己的USP，不是基于策略，而是基于科学:蛋白质包装。
关于这个主题的更多信息，请访问蛋白质呢?，增加肌肉和力量,以植物为基础的优势．
引用:
(1) Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE。素食和非素食饮食模式的营养概况。J学术坚果饮食．2013年12月,113(12):1610 - 9。
(2)美国农业部食品和营养数据库。
我能在不吃肉或其他动物食品的情况下获得足够的能量吗?
尽管人们普遍误解肉类能给我们提供能量，但努力工作的肌肉主要依靠糖原运转，这是一种储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物。碳水化合物，几乎完全来自植物，也为我们的大脑提供主要和首选的燃料——葡萄糖——帮助我们在高强度的训练、比赛(1)或长时间的工作或在家(2)中保持敏锐和专注。
以肉类和其他动物产品为基础的基于性能的饮食通常以牺牲碳水化合物为代价提供膳食脂肪(3-6)。与碳水化合物不同，脂肪不能快速产生能量以满足高强度运动的需要，所以牺牲碳水化合物的饮食通常会损害高强度运动的表现(1)。低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，已经被证明会造成很大的疲劳，甚至会影响我们运动的动力开始训练课，更别说完成了(7-9)。
蛋白质也可以作为燃料来源，但效率非常低，每卡路里的20-30%都被浪费为热量(10)。
总的来说，碳水化合物是最佳表现的理想能量来源，无论是做深蹲，踢足球，还是跑马拉松。
正如我们在实现和保持精益尽管人们普遍误解“碳水化合物会让你变胖”，未经提炼的碳水化合物——像全麦食物中发现的那些，包括燕麦，红薯和香蕉——一直与减少身体脂肪是大多数表现和健身目标的另一个优势。
引用:
(1) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM。美国运动医学学院联合立场声明。营养和运动表现。医学科学体育锻炼。2016年3月,48(3):543 - 68。
(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L.生物化学，第5版。纽约:W·H·弗里曼;2002.
(3) Kanter M.高质量碳水化合物与体能表现:专家小组报告。减轻今天．2018;(1): 53 35-9。
(4) Masson G, Lamarche B.许多非精英多项目耐力运动员没有达到碳水化合物的运动营养建议。应用Physiol Nutr Metab．2016年7月,41(7):728 - 34。
（5）克拉克M，里德DB，克劳斯SF，阿姆斯特朗RB。NCAA一级女子足球运动员赛季前和赛季后的饮食摄入量、身体成分和表现指数。Int J运动坚果锻炼Metab．2003年9月,13(3):303 - 19所示。
(6) Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK。专业和半专业团队运动运动员的饮食摄入量不符合运动营养推荐-一个系统的文献综述。营养物质．2019年5月,11(5):1160。
(7)张晓燕，张晓燕，张晓燕，等。低碳水化合物饮食对运动参与者急性运动情绪反应的影响。认知非常贴切的技能．2003年4月,96(2):607 - 15所示。
Keith RE, O 'Keeffe KA, Blessing DL, Wilson GD。训练过的女性骑自行车者饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的变化和情绪状态。医学科学体育锻炼。1991年2月,23(2):212 - 6。
(9) White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B.在坚持低碳水化合物饮食减肥的超重成人中，血酮与运动疲劳和感知努力直接相关:一项初步研究。美国饮食协会。2007年10月,107(10):1792 - 6。
(10) Westerterp KR.饮食诱导产热。减轻金属底座(Lond)。2004年,1(1):5。
你是说吃植物性食物对表现有好处吗?
提出了在游戏改变者在美国，以植物为中心的饮食，尤其是未经加工的植物，可以产生显著的运动/成绩优势。这些包括改善血液流动，提高肌肉效率，减少炎症，加快恢复时间，增强免疫功能。
运动员通常很快就能学会这些优点，而各行各业想要看起来、感觉和表现更好的人也可以从这些改进中受益。
想了解更多，请查看:植物性的优势．
你从哪里获得钙?
正如常见问题解答中对“你从哪里获取蛋白质?”，动物性食品行业将一种被称为USP(独特的卖点)使消费者相信他们的产品是至少一种关键营养素的最好和唯一可靠的来源。就肉类行业而言，主要的卖点是蛋白质。在乳制品中，是钙。
凭借数十亿美元的资金(包括纳税人的钱)用于营销和推广，乳制品行业花了几十年的时间宣传他们的产品是钙的理想来源，声称牛奶“对身体有益”，是“大自然的完美食物”。
乳制品行业没有告诉你的是，它对钙并没有垄断，因为就像肉类中的蛋白质一样，牛奶中的钙来自奶牛所吃的植物。再一次，动物只是植物王国中已经丰富存在的营养物质的中间人。如果不是这样，像大象和犀牛这样的大型食草动物就没有骨头来移动它们巨大的肌肉(它们也用植物来锻炼肌肉)。
虽然乳制品被吹捧为获得足够钙的唯一可行解决方案，但牛奶中的钙并没有什么特别之处。例如，强化豆浆中的钙可以被同样有效地吸收(1)，而西兰花、羽衣甘蓝和白菜等蔬菜中的钙比牛奶中的钙可吸收率高15-30%(2)。
因此，从植物中获得足够的钙不是问题，只要你熟悉最好的来源。
但乳制品行业最大的秘密不在于有其他更好的钙来源，而在于食用乳制品会带来重大的健康风险。
首先，全世界近七成的人对乳糖不耐受(牛奶中的糖)，因为大多数人在断奶后失去消化牛奶的能力(3)。在美国，乳糖不耐受影响了大约95%的亚裔美国人，74%的印第安人，70%的非洲裔美国人，53%的墨西哥裔美国人，15%的白种人(4)。症状可能很严重，包括抽筋、腹胀、腹泻和过量放屁(5)。
在美国和其他西方国家，乳制品是饱和脂肪的主要来源(6,7)。饱和脂肪含量高的饮食会增加患心血管疾病(8,9)、2型糖尿病(10)和阿尔茨海默病(11)的风险。经常食用乳制品与卵巢癌和前列腺癌有关(12)。
综合考虑，“你从哪里获得钙?”这个问题问得很好。最好的答案似乎是"来自植物"
引用:
(1) Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L.澳大利亚绝经后骨质减少妇女钙吸收:强化豆浆与牛奶的急性比较研究。亚太J clinin Nutr．2010; 19(2): 243 - 9。
(2) Weaver CM, Proulx WR, Heaney R.通过素食获得充足的膳食钙的选择。J是clinin Nutr吗．1999年9月,70 (3):543 s-8s。
(3) Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT.国家、地区和全球成年人乳糖吸收不良的估计:系统回顾和荟萃分析。《柳叶刀》杂志．2017年10月;2(10):738 - 46所示。
(4)柏德龙，巴纳德，米尔斯，联邦营养政策中的种族偏见，第一部分:乳糖酶持久性变化对公共卫生的影响。美国国家医学学会1999年3月,91(3):151 - 7。
(5) Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD。回顾文章:乳糖不耐受在临床实践-神话和现实。食物药物杂志．2008年1月,27(2):93 - 103。
O 'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA。美国成年人的能量和营养食物来源:2003-2006年NHANES。营养物质．2012年12月;4(12):2097 - 120。
(7) Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA, O 'Neil CE。美国儿童能量和营养的食物来源:2003-2006年全国健康和营养检查调查。营养物质．2013年1月;5(1):283 - 301。
(8)陈明，李勇，孙强，潘A, Manson JE, Rexrode KM, Willett WC, Rimm EB, Hu FB。乳制品脂肪与心血管疾病风险的关系我是J克林纳特。2016年11月,104(5):1209 - 17所示。
(9)李颖，Hruby A, Bernstein AM, Ley SH，王德东，Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB。饱和脂肪与不饱和脂肪和碳水化合物来源与冠心病风险的比较:一项前瞻性队列研究J Am Coll Cardiol．2015年10月,66年(14):1538 - 48。
(10)王磊，郑志军，郑志军，潘柯夫，徐志强;ARIC研究调查。中年人血浆脂肪酸组成与糖尿病发病率:社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究。J是clinin Nutr吗．2003年7月,78(1):91 - 8。
(11) Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Aggarwal N, Schneider J, Wilson RS.膳食脂肪与阿尔茨海默病发病风险。拱神经．2003年2月;60(2):194 - 200。
哈佛大学公共卫生学院。的营养来源。钙:什么对你的骨骼和健康最好?
谷蛋白不是对你不好吗?
面筋是在一些谷物中发现的蛋白质家族，包括小麦、黑麦和大麦。对于超过90%的人来说，不吃面筋不仅没有必要，而且可能是一个错误，因为面筋已经被证明可以提高免疫功能，小麦和其他谷物中的某些淀粉可以改善我们的肠道健康。更重要的是，食用粗粮可以降低患冠心病、癌症、糖尿病和肥胖的风险。
大约1%的普通人群患有乳糜泻，这是一种遗传性疾病，食用麸质会引起自身免疫反应，导致小肠损伤。患有乳糜泻的人应该避免麸质和任何含有麸质的食物。
另有5-7%的人患有非乳糜泻麸质敏感症，这是一种较轻微的麸质不耐症，可导致各种症状，包括肠胀和不适，但不会造成小肠损伤。更罕见的是小麦过敏，这与麸质没有直接关系，因此通常允许食用含麸质谷物大麦和黑麦，以及无麸质谷物，如燕麦、大米、玉米、藜麦、苋菜等。
总的来说，不到10%的普通人群对麸质和/或小麦有问题，而实际上绝大多数人(90%)好处包括小麦在内的全谷物，并建议在日常饮食中加入它们来帮助他们优化卫生．
不吃动物性食物怎么能变得又大又壮呢?
碳水化合物不健康吗?它们不会让你变胖吗?
而精制像糖和白面粉这样的碳水化合物——已经被剥夺了纤维和其他营养——肯定是不健康的，而且与体重增加有关相反适用于未经提炼的像燕麦、香蕉和红薯这样的碳水化合物——它们的纤维和营养成分都完好无损——是健康的，原因有很多，而且一直与减少身体脂肪。
这就解释了为什么吃植物性饮食的人，尽管从碳水化合物中获得的热量比吃动物性饮食的人更多，但身体脂肪的平均水平却更低。更多详情，请见实现和保持精益．
植物蛋白不是不完整/劣质的吗?
另一个关于蛋白质的普遍误解是，植物蛋白质的质量较低，因为植物显然不包含所有必需的氨基酸，这又是由营销和游说资金支付的。这显然是错误的，因为每一种植物都含有各种比例的必需氨基酸。虽然某些植物性食物的某些氨基酸含量确实比其他食物低，但我们的身体会将蛋白质分解成单个的氨基酸，以便在必要的时候生成适当的蛋白质。这就解释了为什么在增加力量和肌肉质量方面，比较植物和动物蛋白质的研究一再表明，只要摄入了适量的氨基酸，来源就无关紧要。更多信息请见蛋白质是什么．
你是在告诉人们应该百分百食用植物性食物吗?
我们鼓励人们以任何你觉得舒适和可持续的速度移动。俗话说，“完美是美味的敌人”，这一点在改变饮食上表现得最为明显。与大多数饮食书籍和计划所建议的相反，你采取的每一个积极的步骤都很重要，没有一种方法可以改变你的饮食习惯，适用于所有人。这意味着你，而且只有你，应该决定你想以什么速度移动，以及你想走多远。欲了解更多信息，请查看vwin德赢娱乐官网．
也就是说，很多人都在看游戏改变者试着一夜之间彻底改变他们的饮食。虽然很多人都有能力这样做并坚持下去，但当他们回到家，意识到厨房里仍然装满了他们的常规食物，他们不知道在哪里买(或如何烹饪)“新”食物，等等时，也有很多人遇到了麻烦。
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除了性能上的优势，植物性饮食还能带来什么好处呢?
影响运动表现的潜在机制(血液流动、炎症、激素水平等)也会影响健康，包括性功能、身体组成、认知功能和许多其他对我们的外观、感觉和功能起重要作用的领域。我们讨论了食物对这些机制的强大影响是如何影响运动和健身的vwin德赢在线登录．
除了健康方面的好处，植物性饮食还能带来什么好处呢?
为什么关于什么是健康饮食有这么多的争议?
对于绝大多数人来说，知道吃什么是一件非常令人困惑的事情。这并非偶然。(更多信息请访问vwin德赢娱乐官网，章节:群体性混乱。)尽管存在这些困惑，但世界上最受信任的研究机构在世界上最受尊敬的科学杂志上发表的几十年的研究，已经非常清楚地描绘了哪些饮食模式有利于健康和健身，哪些不能。大量的科学证据表明，标准的动物性饮食——以肉类、鸡蛋和奶制品为主食——会降低整体健康水平，增加患多种疾病的风险，并缩短我们的寿命。相反，你吃的植物越多，你就越健康，减少了你患许多重大疾病的风险，同时提高了我们的生活质量和寿命。我们将在vwin德赢在线登录．