植物性饮食
能否提供充足的蛋白质?

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"有人问过我,‘你不吃肉,为什么壮得像头牛?’我回答说,‘你见过牛吃肉吗?' ”

— 帕特里克·巴布米安,世界举重纪录保持者

对于开始实践不吃肉和/或不吃动物性食品的人群而言,他们最常问的问题就是“我们从哪里获取蛋白质?”。他们之所以会问这个问题是因为,我们经历的宣传轰炸教育我们,要孤立地根据蛋白质、钙等几种营养成分的含量来选择食物;同时,耗资成百上千亿美元做出来的食品营销和推广也让我们以为植物性食品缺乏这些关键营养成分。这种孤立地着眼于某一营养成分的做法催生了许多“偏食”的饮食方案,使得动物性食品成为了餐桌的主角,而豆类、谷物、蔬菜、水果、坚果等其它植物性食品则沦为了“配菜”。

而这种“偏食”现象在蛋白质上表现得最为明显。

蛋白质的重要性

蛋白质是人体中一种十分重要的构成要素,它能促进组织的生长和修复,并促进我们的激素和免疫系统正常运作。蛋白质由氨基酸组成,其中人体需要20中氨基酸。在这20种氨基酸中,人体可以自行合成11种,即“非必需氨基酸”,我们不需要刻意摄取这类氨基酸。但是,还有9种氨基酸是人体无法合成的,即“必需氨基酸”,我们必须从食物中获取(1、2)。

虽然蛋白质十分重要,但大多数人并不需要太多氨基酸来满足日常需要。其中一个原因是因为人体可以非常高效地回收蛋白质(1),而且人体更倾向于将其它营养成分用作身体活动的燃料,其中碳水化合物尤其受到偏爱(2)。实际上,普通美国人的蛋白质摄入量普遍超过了需求,大约是自己身体所需的2.倍(4)。

不过,运动员和经常锻炼的人士比普通人需要更多蛋白质,以便在高强度的训练后能有效地休整和恢复身体。(5、6)

避开“中间方”

广告和宣传让我们深信,肉类和其它动物性食品是蛋白质的唯一来源,或者说是唯一理想的来源。我们必须食用这类食品来保证蛋白质的摄取量。但大多数人不知道的是,他们食用的动物性食品只是蛋白质的中介,因为大多数动物的蛋白质来源于植物,植物才是所有蛋白质的来源。实际上,在世界上最壮硕的动物中有大多数是食草动物,比如大象、犀牛、马和大猩猩。它们仅食用植物就可以获取充足的蛋白质,生长出大块肌肉,并维持良好的健康状态。

有一个同类中最大型的研究对食肉人群及食素人群的营养摄取进行了对比。研究发现,食素人群平均而言不仅能够摄取充足的蛋白质,而且他们的摄取量超过了身体所需的70%。这和普遍认同的观念恰恰相反。而且出乎意料的是,食肉人群获取的蛋白质大约有一半来自植物性食品(7)。因此一个花生酱三明治的蛋白质含量和3.盎司牛肉或3.个大鸡蛋的含量相同便不足为奇了(8)。

由于有大量资金投入动物性食品的营销和推广,人们对蛋白质还普遍存在另一个误解,即植物蛋白的质量更差,因为植物性食品显然不含所有必需氨基酸。这一点大错特错,因为每种植物均包含所有必需氨基酸,这些氨基酸随着植物的不同而占比不一(2、9、10)。诚然,一些植物性食品所含的某种氨基酸确实少于其它食品,但我们的身体会将蛋白质分解为单一的氨基酸,在需要的时候合成特定的蛋白质(1)。这就解释了在增加肌肉和增长力量方面,对比植物蛋白和动物蛋白的研究一再表明,只要人体摄入适量的氨基酸,蛋白质来源于动物还是植物并无影响(11)。

我们已经知道,从植物性食品中获取充足的蛋白质完全不是问题。现在我们更需要了解的是“蛋白质的组合”。

蛋白质组合

我们发现,动物仅仅是蛋白质的中介,而且是非常不称职的中介。它们会使吃进体内的植物失去许多有益的营养元素,如纤维和抗氧化物,同时还会大量积聚农药和汞等污染物质,并大量增加炎性复合物,如内毒素和N个-羟乙酰神经氨酸(12-16)。肉类和其它动物性食品还会改变我们的肠道菌群(这是在我们肠道内生存的细菌),使它们产生更多炎性分子,如氧化三甲胺(TMAO)(17)因此,我们只吃一个汉堡即可使炎性指标上升70%,此外我们的血液流动也同样会受到影响(18)。炎症和血液流动受阻不仅对短期的运动表现有不利影响(19-20),从长远看它们还会引发更严重的问题,让我们面临患上心脏病及某些癌症的风险(21、22)。

动物蛋白组合不利于我们取得优异的表现和保持良好的状态,但植物蛋白组合却恰恰相反,因为植物蛋白富含纤维、抗氧化物以及诸如维生素C类胡萝卜素等植物化学物质,能够降低炎症指标,促进血液流动(12,、23-25)。另外平均而言,植物性食品所含的抗氧化物是动物性食品的64倍。甚至卷心莴苣所含的抗氧化物也多于三文鱼或蛋类(13)。植物蛋白组合还表明可以有益我们的肠道菌群(26)。因此,我们转为植物性饮食可以在短短3.周内使炎性指标下降29%(27)。

无数夺得冠军的运动员已经证明,植物性饮食不仅可以提供充足的蛋白质以帮助他们取得优异的运动表现,当植物蛋白组合产生作用后,植物性饮食还拥有许多益于运动员的显著优势。这些优势包括减少炎症,缩短恢复时间,促进血液流动以及减少身体脂肪。美国营养与饮食学会及其它权威组织还提到,植物性饮食可以满足或超出我们的蛋白质需求,因此适合各个阶段的人群,运动员亦不例外(28)。

转为植物性饮食的非运动员人群也可以从植物蛋白中受益,因为植物蛋白可以为他们增加能量,减少伤痛,让他们拥有健康的体魄。联合国粮食及农业组织纯粹从健康的角度出发,认可了植物性饮食具有预防或延缓众多慢性疾病的作用,而世界卫生组织也坚定地建议我们应该少食用动物性食品,多食用植物性食品(29、30)。

综上所述,我们结论是:植物是蛋白质的最佳来源。

蛋白质摄取建议

前面提到,大多数人(包括实践植物性饮食的人群)可以轻易获得充足的蛋白质,以获得最佳的身体状态。目前各国的参考膳食摄取量各不相同,但普遍来说美国、加拿大等许多国家均建议我们按照每公斤体重摄取0.8克的比例来摄取蛋白质(1)。因此一个体重77公斤的人应摄取62克蛋白质。

我们还提到,运动员及经常运动的人士需要摄取更多蛋白质,具体的摄取量需要根据他们进行的运动或活动而定。长跑运动员和自行车手等耐力运动员需要比普通人多摄取50%的蛋白质(每公斤体重摄取1.2-1.4克),以保证他们能够得到最佳的恢复效果和最优异的运动表现(31)。不过大多数耐力运动员通常可以自然而然达到这个摄取量,因为他们普遍会摄入更多卡路里,因此蛋白质的摄取量随之增加(32)。

健美运动员和力量运动员由于需要尽快获取能量,因此他们的蛋白质摄取量是普通人的2.倍或更多(每公斤体重摄取1.6-2.2克)(33)。对他们而言,他们需要重点留意自己全天的蛋白质摄取量,不管蛋白质是来自动物性食品还是来自植物性食品(11)。

可喜的是,在许多运动项目里,众多实践植物性饮食的精英运动员均表示,从植物性食品中获取充足的蛋白质完全不是问题,因为首先蛋白质存在于所有植物中,其次许多植物性食品均拥有丰富的蛋白质。如果我们能够知道哪些植物性食品是最佳的蛋白质来源,那么要获取充足的蛋白质更是轻而易举。

更重要的是,如上所述,植物蛋白组合还具有许多明显的优势。

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参考文献

(1) 能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。华盛顿特区:国家科学院出版社;2005

(2) 国家研究委员会(美国)第十版推荐膳食津贴小组委员会。华盛顿:美国国家科学院出版社;1989

(3) Fritzen AM,Lundsgaard AM,Kiens B.运动表现中的膳食燃料。年度修订营养。2019年8月;39:45-73.

(4) Berryman CE、Lieberman HR、Fulgoni VL、Pasiakos SM。美国蛋白质摄入量趋势和与膳食参考摄入量的一致性:2001-2014年国家健康和营养检查调查分析。美国临床营养学杂志。2018年8月;108(2):405-13.

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(10) McDougall J.植物性食品具有完整的氨基酸组成。循环2002年6月;105(25):e197。

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(28)Melina V,Craig W,Levin S.营养与营养学学会的立场:素食。J Acad营养饮食。2016年12月;116(12):1970-80.

(29)粮农组织/世界卫生组织联合专家磋商报告。人体维生素和矿物质需求。罗马,2002年。

(30)世界卫生组织欧洲区域办事处。健康的生活方式。

(31)Bagchi D,Nair S,Sen CK。营养和增强运动表现:肌肉锻炼、耐力和力量。学术出版社;2018

(32)Wardenaar F、Brinkmans N、Ceelen I、Van Rooij B、Mensink M、Witkamp R、De Vries J.553名荷兰精英和亚精英耐力、团队和力量运动员的宏量营养素摄入量:各运动项目的摄入量是否不同?营养物。2017年2月;9(2):119.

(33)Stokes T、Hector AJ、Morton RW、McGlory C、Phillips SM。关于饮食蛋白在阻力运动训练促进肌肉肥大中作用的最新观点。营养物。2018年2月;10(2):180.

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