显著改善健康状态

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遗传学与生活方式

在全球范围内,心血管疾病患者的死亡率约为三分之一(1),而癌症的病死率约为六分之一(2)。在美国,大约有一半人口患有心血管疾病(3),三分之一的人有患癌风险(4),超过三分之一的人面临着糖尿病的威胁(5)。在这三种疾病中,近60%的美国人会死于其中一种(3-5)。

与此同时,全球每年的处方药支出超过1.万亿美元,其中美国约占三分之一(6)。我们之所以在药物上花费巨额费用,部分原因在于很多人已经习惯性地相信,我们得病和病亡的主要原因是基因遗传。但是,在致人死亡的各主要原因中,基因遗传仅占了10%到20%。

对于这一点,最强有力的证据莫过于对那些移居到遗传背景迥异的国家的人群所进行的健康研究。虽然全球不同人群在心脏病和重大癌症上的发病率可以相差到100倍,但当人们移居到生活习惯不同的国家时,他们的发病率几乎总是趋同于新居住国的发病率。如果上述疾病主要由遗传性原因造成,那么采用新的生活方式应该不会对发病率产生什么影响(7)。

“关于慢性病的主要病因科学界早有定论。如果消除这些致病的危险因素,那么至少80%的心脏病、中风和2.型糖尿病以及40%以上的癌症都是可以预防的”(8)。

—世界卫生组织

换言之,虽然基因遗传可能是致病原因之一,但我们的生活方式通常会起到更重要的作用。

全球人口主要死因

在全球死亡人数中,60%以上死于慢性病及其引起的其它疾病,如心血管疾病、2.型糖尿病、肥胖症和某些癌症等,其中不良饮食被认为是一个主要原因(9)。全球卫生机构一致认为,全球范围内人口死亡的主要原因也是饮食问题,这一因素甚至超过了吸烟的致死率(10)。

全球疾病负担研究(GBDS)是人类历史上规模最大的疾病风险因素研究项目,其结论显示:美国人过早死亡的首要原因——也是致残的首要原因,就是美国人的标准饮食模式(11)。

这种饮食模式也被称为标准的西式饮食,其特点是肉、蛋、奶制品、油炸食品、精制谷物和精糖的摄入量高,而蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子的摄入量低。

巨额资金下的困惑

虽然不良饮食习惯是全球范围内的首要致死原因(10),但大多数人对于哪些食物有益健康、哪些食物有害健康感到十分困惑。例如,有许多人在饮食选择上的目标是低碳水饮食,而非单纯少吃许多常见慢性病的致病食物(12)。

正如《素食者联盟》纪录片中所探讨的那样,这种困惑的由来并非巧合。在数十亿美元利润和纳税人巨额补贴的驱使下,制造了众多有害产品的食品行业竭力通过各种手段迷惑大众,如推出华而不实的广告宣传,资助开展误导性的研究,贿赂政客等。 早在半个多世纪前,美国大烟草公司(大烟草)就已开始采用这种策略,选择运动员、军人甚至医生为其代言宣传(“医生们选择最多的香烟品牌是‘骆驼’品牌(骆驼)后来,随着吸烟对健康的严重危害逐渐为公众所知,大烟草公司开始转而资助一些研究项目,以 “证明 ”吸烟并不会真的导致癌症(13-15)。

同样,如今的许多大型食品公司和快餐零售商也采用了完全相同的手段来迷惑公众,想方设法掩盖其高盈利产品的危害性(14)。

不幸的是,面对那些动辄投入数十亿美元来推销宣传自己产品的企业巨头,许多主打健康食品的公司几乎无力与之抗衡。以美国政府为例。美国政府每年会花费380亿美元补贴肉类和奶制品行业,但每年用于补贴水果和蔬菜行业的资金却只有1700万美元,仅占前者的0.04%。具体来说,如果将肉类生产商转嫁到社会上的隐性支出纳入零售价中,那么一个5.美元的巨无霸汉堡就需要花费13美元(16)。

而更令人不安的是,这些价值高达数十亿美元的暴利行业正逐渐渗透到科学界,通过暗中资助大量研究项目来对全球权威健康人士倡导的健康饮食提出质疑(17)。

多吃植物性食品

最近流行的饮食理念提倡多吃动物性产品,同时少吃谷物以及多种水果和蔬菜。然而,在 GBDS项目中,来自50个国家300多家机构的近500名研究人员分析了近10万份数据来源(18),其结果显示,为了降低整体死亡风险,人们需要多吃的前四种食物分别是水果、坚果(种子)、蔬菜和全谷物。(不过遗憾的是,研究人员并未关注豆类食物的摄入量 (10),而豆类可能是对全球老年人健康最重要的饮食元素(19))。

总而言之,据GBDS估计,如果人类多吃非精制的植物性食品,那么全球人口的死亡率有可能会降低五分之一(20)。

与此同时,该研究还得出结论称,包括培根、腊肉、火腿和热狗在内的加工肉类——被世界卫生组织列为一类致癌物(21)——没有进入上述拯救生命类的健康食物名单,而且研究人员还发现,这些加工肉类每年可导致80万人死亡,致死率是非法药物的四倍(20)。这些研究结果其实不足为奇。

动物性食品与癌症

但是,动物性食品带来的致癌风险远远超出了加工肉类。人类历史上规模最大的饮食与癌症关系前瞻性研究结果显示,即便人们每天仅食用四分之一的鸡胸肉,一些病情发展最快的癌症(如淋巴瘤、白血病等)的患病风险就会增加280%(22)。哈佛大学于2015年进行的一项荟萃分析发现,男性每周只吃5.个鸡蛋就会使他们患致命性前列腺癌的风险增加47%(23)。综上所述,研究表明对于喜食高动物蛋白饮食(包括红肉、家禽、鱼、奶制品和鸡蛋)的人来说,他们死于癌症的风险要比普通人高出400%以上(24)。

此外,不吃肉的人患结肠癌的风险会降低50%,而患前列腺癌的风险则会降低三分之二(25)。

癌症的作用机制

癌症是指体内异常细胞不受控制地无限繁殖或永不消亡的一类疾病。这些异常细胞通常会不断入侵周边的健康组织,破坏越来越多的机体功能,直至让人体的整个生命支持系统完全崩溃。因此,癌症是美国乃至全球范围内的第二大杀手。全世界每6.个人中就有1.人死于癌症(2, 26)。

当氧化应激引起慢性炎症时,人体内的细胞脱氧核糖核酸就会受损或发生突变,导致正常细胞转变为肿瘤细胞,由此引发癌症迅速发展(27)。

不错,这些理论听起来很熟悉。正如我们在“植物性饮食的优势”中所探讨的那样,动物性食品(包括加工过的红肉、白肉以及鱼、奶制品和蛋类)中含有(或能促生)多种能促炎成分,如多环芳烃和杂环胺等,其中每一种都能“促发炎症、氧化和癌变”(28)。

更糟糕的是,动物性食品中的抗炎成分含量极低,其中就包括能强效保护人体免受氧化应激和慢性炎症影响的抗氧化剂。动物性食品中的抗氧化剂含量平均不到植物性食品含量的2%(29)。

动物性食品中的蛋白质也会增加我们的患癌风险。哈佛大学前养学系主任沃尔特•威尔利特博士(沃尔特·威利特)在《素食者联盟》纪录片解释道,“源自动物的氨基酸往往会加快人体细胞的活化和繁殖。例如,有越来越多的证据表明,大量摄入奶制品中的蛋白质会增加患前列腺癌的风险。这一连串的致癌因果关系其实很明显。”

动物性食品与心血管疾病

癌症也许是最可怕的疾病,但包括心脏病、中风和高血压在内的心血管疾病才是全世界的头号杀手,其致死率高达癌症的两倍(1, 2)。在美国,约有一半的人口患有心血管疾病,而且每四个人中就有一个人死于心脏病(3, 30)。

而心血管疾病的主要致病原因也同样要归咎于动物性食品中的蛋白质和促炎成分。

2016年,哈佛大学牵头组织了一项覆盖131,342名参与者的队列研究。研究结果显示,动物蛋白的热量每增加10%,心血管疾病的致死风险就会相应增加8%。该研究得出结论称,“动物蛋白的摄取量与心血管疾病死亡率呈正相关,而植物蛋白的摄取量则与全因死亡率和心血管疾病死亡率呈反比关系”(31)。

《国际流行病学杂志》(国际流行病学杂志)也发表了一项大型队列研究分析报告。此次研究涉及81,000多名参与者,结果发现从肉类中摄取最多蛋白质的人与摄取最少的人相比,其心血管疾病的死亡风险增加了61%;而那些从坚果和种子食品中摄取最多蛋白质的人,其心血管疾病的死亡风险降低了40%(32)。

总体来看,避免食用动物性食品能使心脏病致死风险降低55% (25)。

心血管疾病的作用机制

当为人体心脏、大脑或其他器官供血和供氧的动脉被脂肪性物质(亦称“斑块”)堵塞或因此收缩时,心血管疾病就会出现。

正如植物性饮食的优势中所说,在吃完一餐动物性食品短短两小时后,人体的动脉就会收缩40%。如果这种针对动脉的攻击日复一日、年复一年地持续下去,最终导致动脉硬化、狭窄,以致心脏和大脑供血不足,那么就会患上心血管疾病。这一过程能够促使血管内不稳定的斑块脱落,并阻止动脉血液输送。在这种情况下,我们就有可能患上心脏病或中风。

动物性食品能对人体的心血管系统造成不利影响,其中原因不一而足。例如,肉类等食物中的众多化合物和分子,如内毒素、三甲胺氮氧化物、杂环胺和血红素铁等,都能使人体的动脉发炎并导致斑块的形成(28, 33)。血红素铁具有潜在的破坏性,每天多吃一毫克,就会使冠心病患病风险增加27%(34)。从客观角度来看,一个汉堡就可能含有两毫克的血红素铁甚至更多(35-37)。

与此同时,也有大量证据表明植物性食品具有相反的积极作用。例如,植物性食品中包含一系列截然不同的成分,可有效改善动脉功能。此类有益成分包括抗氧化剂、植物硝酸盐等,它们能够缓解可能导致心血管疾病的炎症,同时增强心脏、大脑和其他器官的供血(38, 39)。

综上所述,健康的植物性饮食不仅能有效预防心血管疾病,而且是唯一一种经临床证明可有效逆转心血管疾病的饮食方法(40, 41)。

糖尿病、肥胖症和其它疾病

“作为一名运动员,你不可能同时采用五花八门的饮食法,例如,分别依靠四种不同的饮食法来提升竞技能力、预防心脏病、逆转糖尿病和前列腺癌。对他们来说,所有的饮食法都是一样的。”

— 迪恩•奥尼希博士(《素食者联盟》纪录片)

国际期刊《营养素》(营养素)上曾发表了一篇关于多项重大队列研究的综述评论,文中得出结论称,“吃素食有助于对抗心血管疾病、心脏代谢危险因素和某些癌症,并降低整体死亡率。与蛋奶素食相比,纯素食似乎更有助于预防肥胖症、高血压和2.型糖尿病,并降低心血管疾病的死亡率。”(25)

相反,研究人员在研究素食者时发现,那些开始每周至少吃一次肉的人,患心脏病、中风和糖尿病的几率增加了一倍以上,体重增长了三倍,预期寿命缩短了3.6年(42)。

经证明,植物性饮食还能缓解疾病症状,通常可显著减轻多种炎症性疾病,包括类风湿性关节炎(43)、多发性硬化症(44, 45)、炎症性肠病(46, 47)和哮喘(48, 49)等。

还有新的证据表明,植物性饮食有助于预防或缓解失智症(如阿尔茨海默氏症)——这是许多人最担心的一种疾病。2014年,《老年神经生物学》(衰老的神经生物学)期刊发表了一篇题为“预防阿尔茨海默氏症的饮食和生活方式指南 ”(预防阿尔茨海默病的饮食和生活方式指南)的文章,其中建议 “用蔬菜、豆类(大豆、豌豆和扁豆)、水果和全谷物替代肉类和奶制品作为人们的主食。”(50, 51)

自主选择,掌握健康主动权

考虑到非精制植物性食品可以带来的诸多健康益处,不难理解为何动物性食品行业以及从中获利的制药公司会一直想办法维持大众的饮食现状,阻止人们了解自己对个人健康的主观掌控力。

幸运的是,有一个行业可以从人们的健康中获益,那就是保险业。

美国最大的管理型医疗组织——凯撒健康计划医疗集团(Kaiser Permanente)在其最近发布的官方杂志上,向旗下近15,000名医生建议道,“健康饮食的最佳选择可能就是植物性饮食,对此我们鼓励多吃植物性的全食食品,少实用肉类、奶制品和蛋类……”他们还补充表示,“医生们常常忽视优质营养的潜在益处,习惯性地迅速开出药物,而不是帮助病人通过健康饮食和积极的生活方式来逆转疾病……医生应该考虑向所有的病人推荐植物性饮食。”(52)

这一简单观点应该会让那些从非健康食品中获利的人感到恐惧,同时也会给那些担忧自己及亲朋好友健康问题的人带来希望。如今的营养科学已经明确告知人们,哪些食物容易引发疾病,哪些食物有益健康。

如何才能在健康问题上把握主动,选择权就在我们自己手里。

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其它益处

全面提升个人综合表现

领悟纪录片中所倡导的科学理念,理解植物性饮食如何能提升我们在健身馆、赛场上、工作和生活中的综合表现。

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全球性影响

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我能够摄取充足的能量吗? 碳水如何控制?我们的专家针对植物性饮食和如何健身致远的常见问题一一进行了解答。

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