常见问题

如何开始践行植物性饮食?

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蛋白质从哪里摄取

大多数人想到植物性饮食时,首先想到的营养成分不会是蛋白质,实际上大家可能最难以将植物性饮食和蛋白质联系起来,而这并非毫无缘由。

独特卖点或独特销售主张(独特销售主张)是众多公司采用的一种营销策略,通过重点突出产品的某一特点来区别于竞争对手,并以此说服消费者购买其产品或服务。这种营销策略的下一步是反复强调这一独特卖点,让它们的产品或服务基本等同于该卖点。

独特销售主张策略的执行效果在动物性食品行业尤为显著,该行业在One hundred.多年以前就认识到在动物性食品(肉类、蛋类以及奶制品)中某些营养成分含量较多,如蛋白质、铁、钙;而碳水化合物、纤维、维生素C、叶酸和钾等其它营养成分则含量较少。从那以后这些大型食品企业便投入数以亿计的成本向大众成功兜售这样的理念:它们的产品是最好的,是蛋白质、铁、钙的唯一可靠来源。这些企业一遍又一遍地提醒我们,我们身体的基本要素即肌肉、血液和骨骼正是由这些营养成分所组成。

同时,这些动物性食品企业还有效地说服了大多数消费者,称植物性食品仅少量含有或完全不含这些基本的营养成分。植物性食品仅扮演着辅助角色:提供纤维帮助我们维持正常状态,并附加提供少量维生素和矿物质

因此,动物性食品合情合理地成为了餐桌上的主角,而植物性食品则沦为配菜或装饰。独特销售主张营销策略在动物性食品行业发挥得淋漓尽致,而水果蔬菜等植物性食品由于仅获得极少的政府补助和极少的市场营销或推销投入,大部分补助及投入均流入了动物性食品行业,因此植物性食品根本无从竞争。

不过现在已经不同以往。

得益于全球研究人员、公共健康组织和消费者保护团体的不懈努力,公众终于能够获取营养方面的真实信息,其中就包括蛋白质方面的真相。

一直以来,肉类、奶制品和蛋类行业竭尽所能向公众隐瞒的最大秘密其实是一个简单的概念,即动物性食品仅仅是营养的中介,而且该中介十分效果不佳效慢。詹姆斯·卢米斯博士(詹姆斯。鲁姆斯)在纪录片《素食者联盟》(游戏改变者)中指出,我们吃牛排或汉堡时摄取的蛋白质从哪里来?它们其实来自牛所食用的植物

实际上,所有蛋白质均来源于植物,并且植物内含有人类需要从食物中摄取的所有9种人体必需氨基酸。如果蛋白质不来源于植物,那么大象、犀牛、马、大猩猩等世界上最健硕的动物又怎么能够形成并维持如此巨大的肌肉量?要知道,以上这些动物均是食草动物。

当然,人类的消化道与大象有别。不过大多数人很惊讶,植物竟然包含充足的蛋白质,能供这些大型动物维持生存。另一个事实同样让人大为震惊:有一项研究对动物性饮食人群和植物性饮食人群的营养摄取进行了对比,其规模之大至今无出其右。研究结果发现,平均而言植物性饮食人群不仅能够获取充足的蛋白质,而且他们获取的蛋白质超过了所需的70%。甚至动物性饮食人群所摄取的蛋白质有大约一半来自于植物性食品(1)。

但是,如果你问普通人蛋白质源自哪里?,他们下意识的答案总是或者其它某些动物性食品,虽然实际情况是:一个大号花生酱三明治所包含的蛋白质等于3.盎司牛肉、3.个巨型蛋或两大杯牛奶所提供的蛋白质(2)。

尽管动物性食品行业运用独特卖点独特销售主张)策略让我们相信它们的产品是最好的,是蛋白质(以及钙、铁及其它营养成分)的唯一可靠来源(它们其实源于植物),植物性饮食也有自己的独特销售主张,即蛋白质组合。这不是策略吹捧出来的卖点,而是科学研究的成果。

想要了解这方面的更多信息,请访问植物性饮食能否提供充足的蛋白质?增肌强体以及植物性饮食的优势

参考文献:

(1) Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE。素食和非素食饮食模式的营养概况。J学术坚果饮食.2013年12月,113(12):1610 - 9。
(2)美国农业部食品和营养数据库。

如果不吃肉类和其它动物性食品,我能够摄取充足的能量吗?

人们普遍误以为能量来源于肉类食品,但我们勤劳的肌肉其实主要依赖于糖原,这是储存于我们肝脏和肌肉中的一种碳水化合物。碳水化合物几乎全部来源于植物,它同时为大脑提供主要和优先的动力之源- - -葡萄糖- - -帮助我们在密集的训练、比赛(1)或整日漫长的工作或家庭生活中保持清醒和专注(2)。

运动表现型饮食方案以肉类和其它动物性食品为主,往往以牺牲碳水化合物为代价提供膳食脂肪(3 - 6)。脂肪与碳水化合物不同,它不能迅速产生充足的能量以满足高强度训练的要求,因此牺牲碳水化合物的饮食方案通常不利于发挥高强度的运动表现(1)。低碳水饮食方案,包括生酮饮食,已经表明会使人十分疲惫,甚至会影响我们开始训练的积极性,要完成训练更是难上加难(7号到9号)。

蛋白质也可以作为能量的来源,但它的能量转化十分低效,每卡路里有20 - 30%会转化为热量而被浪费(10)。

总而言之,要发挥优异的运动表现,碳水化合物是最理想的能量来源,不论是做下蹲运动、打橄榄球或是跑马拉松均是如此。

我们在减脂瘦身部分也讨论过,尽管大众普遍误以为“碳水化合物能使人肥胖”,但非精制碳水化合物,如燕麦,番薯和香蕉等全蔬食品中包含的碳水化合物,可以持续利于减少体脂。对追求运动表现和健康而言这又是一大益处。

参考文献:

(1) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM。美国运动医学学院联合立场声明。营养和运动表现。医学科学体育锻炼。2016年3月,48(3):543 - 68。

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L.生物化学,第5版。纽约:W·H·弗里曼;2002.

(3) Kanter M.高质量碳水化合物与体能表现:专家小组报告。减轻今天.2018;(1): 53 35-9。

(4) Masson G, Lamarche B.许多非精英多项目耐力运动员没有达到碳水化合物的运动营养建议。应用Physiol Nutr Metab.2016年7月,41(7):728 - 34。

(5)克拉克M,里德DB,克劳斯SF,阿姆斯特朗RB。NCAA一级女子足球运动员赛季前和赛季后的饮食摄入量、身体成分和表现指数。Int J运动坚果锻炼Metab.2003年9月,13(3):303 - 19所示。

(6) Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK。专业和半专业团队运动运动员的饮食摄入量不符合运动营养推荐-一个系统的文献综述。营养物质.2019年5月,11(5):1160。

(7)张晓燕,张晓燕,张晓燕,等。低碳水化合物饮食对运动参与者急性运动情绪反应的影响。认知非常贴切的技能.2003年4月,96(2):607 - 15所示。

Keith RE, O 'Keeffe KA, Blessing DL, Wilson GD。训练过的女性骑自行车者饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的变化和情绪状态。医学科学体育锻炼。1991年2月,23(2):212 - 6。

(9) White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B.在坚持低碳水化合物饮食减肥的超重成人中,血酮与运动疲劳和感知努力直接相关:一项初步研究。美国饮食协会。2007年10月,107(10):1792 - 6。

(10) Westerterp KR.饮食诱导产热。减轻金属底座(Lond)。2004年,1(1):5。

你们宣称植物性饮食有利于提升个人综合表现对吗?

纪录片《素食者联盟》中提到,以植物性食品为主的饮食(特别是在非精制的情况下)对运动/综合表现有极大益处。这些益处包括促进血液流动,提升肌肉效能,缓解炎症,缩短恢复时间以及增强免疫力。

运动员可以在短时间内感受到这些益处,各行各业的人如果想要有更好的状态、更好的感觉和更好的表现,也能通过这些益处获得提升。

想要了解这方面的更多信息,请访问:植物性饮食的优势

从哪里摄取钙?

常见问题蛋白质源自哪里提到,动物性食品行业已经充分发挥独特销售主张(独特卖点)营销策略的作用让消费者相信他们的产品是最好的,是至少一种关键营养成分的唯一可靠来源。肉类行业主要的独特销售主张是蛋白质。而奶制品主要的独特销售主张则是钙。

奶制品行业投入了成百上千亿美元用于市场推广和产品推销,数十年来它一直将奶制品吹捧为钙的理想来源,声称牛奶对身体有益,是大自然中最完美的食物

奶制品行业没有告诉您的是奶制品不是钙的唯一来源,因为和肉类中的蛋白质一样,牛奶中的钙也来自于牛所食用的植物。动物性食品依然是营养的中介,而这些营养大量存在于植物王国之中。如果不是这样,大象和犀牛等大型食草动物就不会生长骨骼来调动大量的肌肉(这些肌肉也是由植物中的营养成分组成)。

奶制品被吹捧为摄取充足钙元素的唯一可行方案,但牛奶中的钙并无特别之处。例如,强化豆奶中的钙也能被高效吸收(1),另外与牛奶中的钙相比,花椰菜、羽衣甘蓝和白菜等蔬菜中含有的钙更易吸收,其吸收率高出15 - 30%2)。

因此,我们不必担心能否从植物性食品中摄取充足的钙,只要你知道哪些是最好的钙来源就不成问题。

但奶制品行业最大的秘密不是世上存在其它更好的钙来源,而是食用奶制品会招致严重的健康风险。

首先,由于大多数人在断奶之后丧失了消化牛奶的能力(3.),因此全球有十分之七的人为乳糖不耐受,乳糖即牛奶中所含的糖。在美国,乳糖不耐受影响着大约95%的亚裔美国人、74%的美洲印第安人、70%的非裔美国人、53%的墨裔美国人和15%的白人(4)。乳糖不耐受的症状会很严重,包括痉挛、胃气胀、腹泻以及肠道产气等。

在美国和其它西方国家(67),奶制品是饱和脂肪的首要来源。饮食中摄入大量饱和脂肪会增加心血管疾病(89)、2型糖尿病(10)以及阿尔茨海默病(11)的患病风险。卵巢癌和前列腺癌的患病原因与经常食用奶制品有一定关联(12)。

鉴于此,从哪里获取钙是个好问题。而最佳的答案看来正是从植物性食品中摄取

参考文献:

(1) Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L.澳大利亚绝经后骨质减少妇女钙吸收:强化豆浆与牛奶的急性比较研究。亚太J clinin Nutr.2010; 19(2): 243 - 9。

(2) Weaver CM, Proulx WR, Heaney R.通过素食获得充足的膳食钙的选择。J是clinin Nutr吗.1999年9月,70 (3):543 s-8s。

(3) Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT.国家、地区和全球成年人乳糖吸收不良的估计:系统回顾和荟萃分析。《柳叶刀》杂志.2017年10月;2(10):738 - 46所示。

(4)柏德龙,巴纳德,米尔斯,联邦营养政策中的种族偏见,第一部分:乳糖酶持久性变化对公共卫生的影响。美国国家医学学会1999年3月,91(3):151 - 7。

(5) Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD。回顾文章:乳糖不耐受在临床实践-神话和现实。食物药物杂志.2008年1月,27(2):93 - 103。

O 'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA。美国成年人的能量和营养食物来源:2003-2006年NHANES。营养物质.2012年12月;4(12):2097 - 120。

(7) Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA, O 'Neil CE。美国儿童能量和营养的食物来源:2003-2006年全国健康和营养检查调查。营养物质.2013年1月;5(1):283 - 301。

(8)陈明,李勇,孙强,潘A, Manson JE, Rexrode KM, Willett WC, Rimm EB, Hu FB。乳制品脂肪与心血管疾病风险的关系我是J克林纳特。2016年11月,104(5):1209 - 17所示。

(9)李颖,Hruby A, Bernstein AM, Ley SH,王德东,Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB。饱和脂肪与不饱和脂肪和碳水化合物来源与冠心病风险的比较:一项前瞻性队列研究J Am Coll Cardiol.2015年10月,66年(14):1538 - 48。

(10)王磊,郑志军,郑志军,潘柯夫,徐志强;ARIC研究调查。中年人血浆脂肪酸组成与糖尿病发病率:社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究。J是clinin Nutr吗.2003年7月,78(1):91 - 8。

(11) Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Aggarwal N, Schneider J, Wilson RS.膳食脂肪与阿尔茨海默病发病风险。拱神经.2003年2月;60(2):194 - 200。

哈佛大学公共卫生学院。的营养来源。钙:什么对你的骨骼和健康最好?

谷蛋白对人体有害吗?

谷蛋白是蛋白质之一,含于部分谷物中,如小麦、黑麦和大麦。对90%以上的人而言,避免摄入谷蛋白不仅是不必要的,还可能是错误的,因为谷蛋白已经表明可以提升免疫功能。此外小麦和其它谷物中含有的某类淀粉可以促进我们的肠道健康。更重要的是,食用全谷物食品有利于降低冠心病、癌症、糖尿病和肥胖症的患病风险。

普通人群中大约有1%的人有乳糜泻,这是一种遗传疾病。患有乳糜泻的人如果摄入谷蛋白将会产生自体免疫反应,进而破坏小肠。患有乳糜泻的人群应该避免摄取谷蛋白以及任何含谷蛋白的食物。

另外有5% - -7%的人为非乳糜泻谷蛋白过敏患者,这种过敏是谷蛋白不耐受的温和形式,会导致肠道胀气及肠道不适等症状,但这种过敏不会伤害小肠。更罕见的是小麦过敏,这与谷蛋白不存在直接联系,因此这类患者通常可以食用大麦和黑麦等含谷蛋白的谷物,以及燕麦、大米、玉米、藜麦、苋菜等不含谷蛋白的谷物。

总之,普通人群中只有不到10%的比例会因为谷蛋白和/或小麦受影响,而绝大部分人(比例大于90%)能通过食用全谷物食品而受益,其中包括小麦。我们建议这类人群将全谷物纳入日常饮食之中,以达到显著改善健康状态

如果不食用动物性食品,我们如何能保持身体强壮?

在纪录片《素食者联盟》中,运动员的表现和影片呈现的科学原理表明,依靠植物性饮食增加肌肉和强化体能并不成问题,因为植物王国有着大量富含蛋白质的食物。因此如果想要依靠植物性饮食来强健体格和增加力量,我们只需要了解哪些食品包含这些营养,并且把这些食品纳入日常的饮食安排中。

更多详情请访问物性饮食能否提供充足的蛋白质增肌强体以及植物性饮食的优势

碳水化合物不是不健康吗?它们不会使人肥胖吗?

糖和精白面粉这类精制碳水化合物由于已被剔除纤维和其它营养,因此一定是不健康的,它们会使人增加体重。而燕麦、香蕉、番薯这类非精制碳水化合物则相反,由于纤维和养分得以完好保留,因此从很多方面来看都是健康的,可以有助于持续降低体脂。

这就解释了为什么植物性饮食人群从碳水化合物中摄取的卡路里多于动物性饮食人群,但他们的平均体脂水平却更低。更多信息请浏览减脂瘦身

植物蛋白不是属于不完全蛋白质吗/功效较差吗?

由于动物性食品行业花重金进行推广和营销,因此大众对蛋白质普遍存在另一个误解,即植物蛋白更低级,因为植物不含有全部的人体必需氨基酸。这显然是错误的,因为每一种植物均含有全部的人体必需氨基酸,虽然其比例各有不同。诚然,一些植物性食品所含的某种氨基酸确实少于其它食品,但我们的身体会将蛋白质分解为单一的氨基酸,在需要的时候合成特定的蛋白质。这就解释了在增加肌肉和强化力量方面,对比植物蛋白和动物蛋白的研究一再表明,只要人体摄入适量的氨基酸,蛋白质来源于动物还是植物并无影响。更多信息请浏览物性饮食能否提供充足的蛋白质

你们是不是在向大众表明,应该100%吃植物性食品?

我们鼓励大家按照自己的舒适度和承受度来安排植物性饮食的实践进度。俗话说,完美是优秀的敌人,在改变饮食习惯方面尤为如此。和大多数饮食书籍及栏目的建议相反,您的每一个积极改变都有意义,世上并没有统一的方法可以帮助所有人改变各自的饮食习惯。因此只有你自己能够决定你要以怎样的进度和比例来实践植物性饮食。更多详情请浏览核心理念

即便如此,还是有很多人看过《素食者联盟》之后想要一夜之间彻底改变自己的饮食习惯。虽然很多人都能做到这一点并持之以恒,但也有很多人遇到了困难,比如他们在回家后发现厨房里仍然有很多日常的食物,或者他们不知道到哪里购买(或不知道如何烹饪)这些新食物,诸如此类。

为了帮助大家避免这些常见的失败经历,我们强烈建议您熟悉我们网站提供的免费信息,包括我们的食谱建议以及健康益处,并关注我们的社交媒体页面。虽然大多数人认为实践健康饮食仅仅是意志力的问题,但实际情况表明充分准备和获得帮助更为重要。

除了个人综合表现方面的益处以外,植物性饮食还有哪些积极作用?

影响运动表现的作用机制(血液流动、发炎、激素水平等)同样影响着我们的健康,包括性功能、身体成分、认知功能以及对我们的状态、感觉和功能产生影响的其它方面。我们在显著改善健康状态中讨论了食物对这些机制产生的强大作用是如何影响竞技表现和健康状况的。

除了健康方面的益处,植物性饮食还有哪些积极作用?

影响健康的作用机制(血液流动、发炎、激素水平等)同样影响着运动表现、性功能、身体成分、认知功能以及对我们的状态、感觉和功能产生影响的其它方面。我们在”全面提升个人综合表现植物性饮食的优势中讨论了食物对这些机制产生的强大作用是如何影响竞技表现和健康状况的。

健康饮食似乎总是会引起巨大的争议,为什么?

对绝大多数人而言,了解该吃什么恰恰最令他们感到困惑,这并非毫无缘由。(更多信息请浏览核心理念大众困惑部分。)尽管众多困惑依然存在,但全球最可靠的研究机构已经进行了数十年的研究,并将研究结果刊登在最受推崇的科学刊物上。它们明确指出什么样的饮食有益于健康,什么样的饮食对健康无益。众多科学证据表明标准的动物性饮食- - -即以肉类、蛋类和奶制品等食品为主的饮食- - -将有害于身体健康,增加多种疾病的患病风险,并且缩短我们的寿命。相反,我们食用的植物性食品越多,我们的身体往往就会更健康。它们能降低许多重大疾病的患病风险,并提升我们的生命质量,为我们延长寿命。我们在显著改善健康状态中对这些话题进行了深入探讨。