正如纪录片《素食者联盟》片中所示，对植物性饮食的相关研究和多位运动员的实践证明，以植物性食品为主的饮食结构堪称人体的最佳能来源，有助于加速血液流动，提高肌肉效能，同时还能缓解炎症，从而加速身体恢复，显著提升运动表现、改善人体机能。然而，植物性饮食所带来的这些益处并不是运动员的专属，任何希望提高身体素质和竞技表现的人都可以通过改变饮食结构见证奇迹。
肌肉运动所需要的能量主要来自糖原，这是一种储存于人体的肝脏和肌肉中的碳水化合物，而碳水化合物几乎完全来自于植物，它们为我们的大脑提供了主要燃料——葡萄糖，让我们可以在高强度的训练和激烈的比赛中保持敏锐与专注（1）。
一些以提升竞技表现为目标的饮食方法，以肉类和其他动物产品为主要食物，为人体提供较多的膳食脂肪，但同时又减少了碳水化合物的摄入(2-5)。与碳水不同，脂肪不能快速转化为能量以满足人体剧烈运动的需求，因此，牺牲碳水的做法通常会影响高强度运动时的体能表现（1）。研究证明，包含生酮饮食在内的一些低碳饮食法会让身体极易感到疲劳，导致我们刚开始训练就容易意志力懈怠，更无法全程完成训练（6-8）。
蛋白质也是人体的能量来源之一，但转化效率极低，每一卡路里热量在转化过程中甚至要浪费20-30％（9）。
总体来说，对各种运动而言，无论是下蹲、踢球还是参加马拉松比赛，碳水化合物都最理想的能量来源，可以帮你实现最佳运动表现。
大多数人都有一个普遍的误解，即“碳水化合物会让人发胖”。但实际上，如燕麦、甘薯和香蕉等植物中未经加工的碳水化合物，一直以来都和减脂密切相关，而减脂也正是提升竞技表现的重要因素。关于这一点，我们在后面的“减脂朔身”中还会详细介绍。
血液循环能将氧气和一些重要营养成分输送至肌肉、大脑，还有人体其他各部位的细胞中，同时将细胞中的废物带走。所以，高效的血液循环是达到最优竞技表现的基石之一（10）。
就像《素食者联盟》纪录片中对三名美国国家橄榄球联盟（NFL）球员进行的实验一样，以动物性食品为主的一顿饭很快就会让血液变得黏稠起来（11），而后血液将氧气和营养成分输送至人体最需要它们的部位（包括锻炼时要用到的肌肉）时，速度就会减慢（12）。植物性饮食法则可以避免这种负面作用，因为在进食植物性食品之后，血液仍然非常流畅，可以迅速将各种营养成分输送至人体各个部位（13）。
动物性食品还有更多缺点，比如阻止血管扩张。如果此时血液循环增加，动脉血管就会产生损伤。研究表明，享用一顿动物性食物大餐后仅两个小时，动脉血管就会收缩40％，造成严重的血管堵塞。与此相反的是，在吃下含有相同卡路里的植物性食品之后，血管可以轻松扩张，促进血液流动（14）。
显然，相较于动物性食物，植物性食物更显“轻装上阵”，可以加速血液流动。除此之外，我们在菠菜、生菜、胡萝卜和甜菜等植物中还发现了一种常见成分，它可以为血管释放扩张信号，让血液以更快地速度进行循环，增加血液流动（15）。这一成分便是硝酸盐。与培根等腌肉中致癌的硝酸盐不同（16），植物性食物中发现的硝酸盐另有作用。
在高强度训练或是激烈比赛中，肌肉所能用的能量储备是有限的。当能量耗尽的时候，我们就不得不提前下场了。所以，肌肉的工作方式越有效率，我们可以坚持的时间也就更久。
植物性食物中的硝酸盐除了可以帮助我们的血管进行扩张，还能让肌肉更有效地进行收缩，从而节省能量消耗，在同等能量储备的情况下使得我们可以做更多的运动（17）。这意味着无论是在健身房举重还是足球、短跑，你都能展现出更加的竞技能力（18）。
炎症是人体对损伤、异物甚至运动过后的一种天然免疫反应。急性炎症更是身体恢复不可缺少的一个环节，如脚踝扭伤、感染细菌或是运动之后的恢复过程。但是如果不进行检查，一旦炎症加剧，疾病康复或损伤修复的周期就会变长，还会导致酸痛和肿胀，延缓运动或比赛后身体的恢复速度。
慢性炎症发生的时候，人体细胞的反应和急性炎症相同，但当免疫系统无法有效治愈损伤、不能消灭异物或在威胁消失之后还继续做出反应的时候，情况就不一样了。一旦达到这一阶段，炎症通常会开始破坏包括肌肉和关节在内的健康组织（19）。
所以，不必要的炎症其实会严重影响我们的身体机能（20）。
幸运的是，通过改变饮食结构，我们可以快速度过急性炎症的阶段，且能更好地抵抗慢性炎症。当然，如果选择不当，也会适得其反。
以动物性食品为主的饮食结构就属于后者。大量研究表明，肉类和其他动物性食品中包含（或能促生）多种促炎性化合物和分子，包括细菌内毒素、氧化三甲胺（TMAO）亚硝胺、杂环胺（HCA）、N-羟乙酰神经氨酸（Neu5Gc）和多环芳烃（多环芳烃）（21-25）虽然听起来有些可怕，但这的确是事实。这些成分可能会给人体带来严重的损伤。研究显示，仅仅一个汉堡就能使炎症发生的概率增加70％（26）。
在这一方面，植物的作用则恰恰相反。植物中富含各种抗炎化合物以及上千种强效抗氧化成分。这两类食物之间在这一点上对比悬殊。植物中抗氧化成分的平均含量为动物性食品的64倍（27）。这就可以解释为什么在实践植物性饮食法短短三周之后，炎症就能减轻29％（28）。
大量研究表明，植物性食品的抗炎特性可以帮助我们减轻酸痛，减少肌肉损伤，促进恢复，而这些都有助于提高人体机能和竞技表现（29-33）。
食用植物还可以抵抗动物性食品引发的炎症（26和34）。因此，减少动物性食品的摄入并增加植物性食物的摄入具有双重作用：一方面可以用抗炎性化合物代替促炎化合物，另一方面还可以释放有益的植物化合物对抗因运动、损伤和疾病引起的炎症（35）。
很多坚持植物性饮食法的运动员（包括《素食者联盟》片中出现的运动员），都提到其延迟性肌肉酸痛（DOMS）有所缓解，锻炼和比赛后的恢复时间更短，受伤后愈合速度更快，肌腱炎和关节痛也明显减轻，同时免疫力有所增强。对他们来说这意味着更长的职业寿命，而这些都跟炎症的缓解密不可分。
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