优化健康

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基因和生活方式

在全球范围内,大约每3个人中就有1人死于心血管疾病(1),每6个人中就有1人死于癌症(2)。在美国,大约一半的人患有心血管疾病(3),三分之一的人患癌症(4),超过三分之一的人患糖尿病(5),近60%的美国人死于这三种疾病中的一种(3-5)。

与此同时,全球每年在处方药上的支出超过1万亿美元,而美国约占这个市场的三分之一(6)。我们在药品上花这么多钱的部分原因是,许多人习惯性地认为,我们得的疾病和死的疾病在很大程度上可以归咎于我们的基因。但对于大多数导致死亡的主要原因来说,基因只对10%到20%的风险负责。

对于这一点,我们最好的证据来自于观察移居到基因背景非常不同的国家的人们的健康结果。虽然全球不同人口的心脏病和主要癌症的发病率相差可达100倍,但当人们移居到生活习惯不同的国家时,他们的发病率几乎总是开始与新国家的发病率相匹配。如果这些疾病主要是遗传的,那么采用一种新的生活方式就不会有什么影响(7)。

“慢性疾病的主要原因是已知的,如果这些风险因素被消除,至少80%的心脏病、中风和2型糖尿病将得到预防;超过40%的癌症将被预防”(8)。

-世界卫生组织

换句话说,虽然我们的基因可能是一个因素,但我们选择的生活方式通常更重要。

死亡的主要原因

全球60%以上的死亡是由慢性疾病和状况造成的,如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些癌症,而不良饮食被认为是主要的促成因素所有(9)全球卫生当局一致认为,疾病的主要原因是死亡全世界都在关注饮食,甚至超过了吸烟。

全球疾病负担研究(GBDS)是历史上最大的疾病风险因素研究,其结论是,美国人过早死亡的头号原因和残疾的头号原因是标准的美国饮食(11)。

这种饮食模式也被称为标准的西方饮食,其特点是大量摄入肉类、乳制品、鸡蛋、油炸食品、精制谷物和精制糖,而少量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子类食物。

资金充足的混乱

尽管人们都知道不良饮食是世界范围内死亡的主要原因(10),但大多数人都不清楚什么食物能促进健康,什么食物会破坏健康。例如,更多的人打算吃“低碳水化合物”饮食,而不是简单地少吃那些是许多最常见的慢性疾病根源的食物(12)。

探讨了在游戏改变者,这种困惑并非巧合。在数十亿美元的利润和纳税人补贴的支持下,生产世界上许多最有害产品的行业进行了大量的花言巧语的广告活动,资助误导性的研究,给顺从的政客们的手抹油,尽其所能迷惑大众。半个多世纪前,大烟草公司为这一策略奠定了基础,利用运动员、士兵甚至医生作为代言人(“抽骆驼牌香烟的医生比抽其他香烟的都多”).然后,当吸烟的致命后果开始为公众所知时,他们资助自己的研究来“证明”吸烟并不是真正的癌症诱因(13-15)。

如今,与之类似的是大型食品公司和快餐零售商,他们使用完全相同的策略,让公众对他们最赚钱的产品的危险迷惑(14)。

不幸的是,最健康的食品几乎没有办法与企业巨头竞争,这些巨头有数十亿美元的资金来营销和推广他们的产品。例如,美国政府每年花380亿美元补贴肉类和奶制品行业,但每年只花1700万美元(即其中的0.04%)补贴水果和蔬菜行业。如果零售价格包括肉类生产商转嫁给社会的隐性费用,一个5美元的巨无霸将卖13美元(16)。

也许更令人不安的是,这些数十亿美元的产业渗透到科学界的方式,秘密资助了无数的研究,使人们对全球卫生权威所公认的健康饮食最重要的元素产生了怀疑(17)。

多吃植物

尽管最近的饮食趋势鼓励吃更多的上面提到的全球疾病负担研究——涉及50个国家300多个机构的近500名研究人员,检查了近10万个数据源(18)——得出的结论是,为了降低总体死亡风险,我们需要多食用的四种食物是水果、坚果/种子、蔬菜和全谷物。(不幸的是,研究人员没有研究豆类摄入量(10),这可能是全球老年人生存最重要的饮食预测因素(19)。)

总的来说,GBDS计算出,如果人类多吃这些未经加工的植物性食物,全世界大约每5个死亡病例中就有1个可能被挽救(20)。

不出所料,同一项研究得出的结论是,加工肉类包括熏肉、博洛尼亚香肠、火腿和热狗——这些被世界卫生组织列为1类致癌物(21)——对人体有害在拯救生命的食物清单中,发现它们每年导致80万人死亡,是因非法药物使用而死亡的人数(20人)的4倍。

动物食品与癌症

但动物性食品对癌症的威胁远远超出了加工肉类。

一项人类历史上关于饮食与癌症的最大规模前瞻性研究的结果显示,每天只吃四分之一的鸡胸肉,就会增加患某些增长最快的癌症的风险,如淋巴瘤和白血病,最高可增加280%(22)。2015年哈佛大学的一项荟萃分析发现,每周只吃五个鸡蛋的男性患致命前列腺癌的风险会增加47%(23)。总之,研究表明,饮食中动物蛋白含量高的人(包括红肉、家禽、鱼、乳制品和鸡蛋)死于癌症的风险增加了400%以上(24)。

同时,不吃肉的人患结肠癌的风险是一半,患前列腺癌的风险是三分之一(25)。

癌症是如何工作的

癌症是指异常细胞不受控制地繁殖或根本不会死亡的疾病。这些细胞经常入侵附近的组织,造成越来越多的伤害,如果不加以控制,它们最终会关闭我们整个生命维持系统。因此,在美国和世界范围内,癌症是第二大杀手,每六个人中就有一人死于癌症(2,26)。

当氧化应激激活慢性炎症时,癌症就会迅速发展,而慢性炎症会破坏或突变我们的细胞DNA,将正常细胞转变为肿瘤细胞(27)。

如果这些听起来很熟悉,你是对的。正如我们在《植物性的优势》中所讨论的,动物食品——包括加工过的,红肉和白肉,以及鱼,乳制品和鸡蛋——包含(或帮助创造)大量的-炎症成分,包括多环芳香烃和杂环胺,每一种都“有助于炎症、氧化和致癌”(28)。

更糟糕的是,动物性食物的含盐量极低-炎症成分,包括有效的抗氧化剂保护我们从氧化应激和慢性炎症。平均而言,动物性食品的抗氧化含量不到植物的2%(29)。

动物性食物中的蛋白质也会增加我们患癌症的风险。正如哈佛大学营养学前主席沃尔特·威利特博士在游戏改变者“来自动物的氨基酸往往会使我们的细胞加速繁殖。例如,越来越多的证据表明,从乳制品中大量摄入蛋白质与患前列腺癌的高风险有关。癌症的因果链似乎非常清楚。”

动物食品与心血管疾病

虽然癌症可能是最可怕的诊断,但心血管疾病,包括心脏病、中风和高血压(也被称为高血压),是世界第一大杀手,夺去的生命是癌症(1,2)的两倍。在美国,大约有一半的人患有心脏病,四分之一的人将死于心脏病(3,30)。

动物性食品中的蛋白质和促炎症成分似乎在其中发挥了核心作用。

2016年哈佛大学领导的一项涉及131342名参与者的队列研究发现,动物蛋白热量每增加10%,死于心血管疾病的风险就相应增加8%,并得出结论:“动物蛋白摄入量高与心血管疾病死亡率呈正相关,植物蛋白摄入量高与全因和心血管疾病死亡率呈负相关”(31)。

另一项涉及81,000多名参与者的大型队列研究发表在《国际流行病学杂志研究发现,从肉类中摄入蛋白质最多的人与从肉类中摄入蛋白质最少的人相比,因心血管疾病死亡的风险增加了61%,而从坚果和种子中摄入蛋白质最多的人则增加了40%减少在风险(32)。

总之,仅仅是不食用动物制品就能将男性死于心脏病的风险降低55%(25)。

心血管疾病是如何发生的

当向心脏、大脑或其他器官供血和供氧的动脉收缩或被称为斑块的脂肪物质堵塞时,心血管疾病就出现了。

中引用的植物性的优势在美国,一顿动物性食物就能使我们的动脉收缩40%两个小时后食用。当这种对我们动脉的攻击日复一日、年复一年地持续下去时,心血管疾病就会发生,直到动脉变得非常僵硬和狭窄,导致流向心脏和大脑的血液受到限制。这个过程会导致不稳定斑块脱落,阻碍血液流向动脉,这时我们可能会心脏病发作或中风。

动物性食物对心血管系统不利的原因有很多。这些物质包括来自肉类等食物的大量化合物和分子,包括内毒素、三甲胺N-氧化(TMAO),杂环胺(HCAs)和血红素铁——它们会使我们的动脉发炎并导致斑块的形成(28,33)。血红素铁具有潜在的破坏性,每天多吃一毫克血红素铁就会增加27%患冠心病的风险(34)。从这个角度来看,一个汉堡肉饼可能含有2毫克或更多的血红素铁(35-37)。

与此同时,大量证据表明,植物具有相反的作用,通过一组完全不同的成分改善动脉功能,包括抗氧化剂和植物源硝酸盐,它们缓解可导致心血管疾病的炎症,同时改善流向心脏、大脑和其他器官的血液(38,39)。

考虑到这一切,健康的植物性饮食不仅能有效预防心血管疾病,而且是唯一被临床证明有效的饮食,这一点就不足为奇了反向(40、41)。

糖尿病、肥胖等

“这不是一套改善运动员表现的饮食指南,不是另一套扭转心脏病、另一套扭转糖尿病、另一套扭转前列腺癌的饮食指南。对所有人来说都是一样的。”

-迪恩·欧尼斯医生进来了游戏改变者

对发表在营养物质得出的结论是:“素食可以预防心血管疾病、心脏代谢风险因素、某些癌症和总死亡率。与乳蛋素食相比,纯素饮食似乎对肥胖、高血压、2型糖尿病和心血管疾病死亡率提供了额外的保护。”(25)

相反,研究人员对素食主义者的研究发现,那些开始每周至少吃肉一次的人患心脏病、中风和糖尿病的几率增加了两倍多,体重增加的几率增加了三倍,预期寿命也相应减少了3.6年(42岁)。

植物性饮食还被证明可以显著改善患有多种炎症疾病和疾病的人的症状,包括类风湿关节炎(43)、多发性硬化症(44,45)、炎症性肠病(46,47)和哮喘(48,49)。

甚至似乎有新的证据表明,植物性饮食也有助于预防和/或减少包括阿尔茨海默症在内的痴呆症状,这是许多最可怕的疾病。因此,2014年《预防阿尔茨海默病的饮食和生活方式指南》发表在该杂志上神经生物学衰老的建议“蔬菜、豆类(豆类、豌豆和扁豆)、水果和全谷物应该取代肉类和乳制品,成为饮食的主要主食。””(50,51)

我们的选择,我们的力量

考虑到未经加工的植物性饮食可以提供无数的健康益处,也就不足为奇了,为什么动物食品行业和从其影响中获利的制药公司如此努力地维持现状,竭尽所能地让人们不知道我们对自己的健康有多大的影响力。

幸运的是,有一个主要的企业部门实际上从保持人们的健康中受益:保险行业。

在他们的官方期刊上,美国最大的管理式医疗机构Kaiser Permanente最近建议他们的近1.5万名医生,“植物性饮食可能是实现健康饮食的最佳方式,我们将其定义为一种鼓励全植物性食物,不鼓励肉类、乳制品和鸡蛋的养生法……”他们补充说:“医生往往忽视了良好营养的潜在好处,并迅速开出处方,而不是给患者一个机会,通过健康的饮食和积极的生活来纠正他们的疾病……医生应该考虑向所有病人推荐植物性饮食。”(52)

这句简单的话应该让那些从不健康食品中获利的人感到恐惧,让那些在自己的健康和他们所关心的人的健康面前感到无力的人感到希望。营养学从来没有像现在这样清楚地知道,哪些食物是疾病的根源,哪些食物是最佳健康的基础。

选择权和权力都在我们手中。

页面引用

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