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能源神话

“人类饮食中的动物产品提供了重要的能量来源”

-全国肉牛协会(1)

虽然肉类、奶制品和鸡蛋是蛋白质所必需的概念是迄今为止与动物性食品相关的最普遍和最危险的神话,但另一个常见的神话是,没有这些食品,你就不会有足够的“能量”。

正如詹姆斯·卢米斯博士(James Loomis)所解释的那样,他曾是世界大赛冠军圣路易斯红衣主教队(St.Louis Cardinals)和超级碗冠军圣路易斯公羊队(St.Louis Rams)的队医游戏改变者:

“你会和足球队一起去参加赛前晚宴,看到这种传播。会有牛排和鸡肉,非常注重蛋白质,因为他们认为蛋白质是维持他们能量的东西,但事实并非如此。”

正如电影中进一步解释的那样,这种误解的“科学”开端可以追溯到德国著名化学家朱斯特斯·冯·利比希男爵,他错误地声称肌肉能量来自动物蛋白质(2)。这一谬论被广泛相信,甚至帮助美国农业部制定了第一份每日蛋白质摄入量建议(3)。

如中所述基于工厂的优势,我们现在知道,努力工作的肌肉主要靠糖原来运动,糖原是由植物中的碳水化合物制成的,它也能给我们的大脑提供葡萄糖,使我们在长时间的高强度训练和比赛中保持警觉和状态。

虽然植物性饮食的好处开始于延迟疲劳和增加耐力,但它们还包括降低关节疼痛和疾病的风险、增加有氧健身、改善免疫功能和更高质量的整体营养。

延迟性疲劳

超过40%的跑步者表示在马拉松比赛中“撞到了墙”。当我们的肝脏和肌肉中的碳水化合物耗尽时,就会产生这种完全衰竭的感觉,这对身体表现是毁灭性的(4)。碳水化合物的消耗也会影响我们的大脑,影响注意力、协调能力和正确调整自己节奏的能力,同时也会使同样的工作量变得更加困难(5)。这些障碍会导致成功的训练或比赛与重大失望之间的差异。

由于以肉类和其他动物产品为基础的基于性能的饮食模式通常以碳水化合物为代价提供膳食脂肪(6-10),因此天然含有大量碳水化合物的植物性饮食更适合高能量运动和其他活动(11)。

增加耐力

正如我们在基于工厂的优势,富含硝酸盐的蔬菜使肌肉更有效率,有助于保持我们有限的燃料供应,这会显著影响耐力。例如,在一项研究中,只需添加甜菜汁,受试者的循环时间就比对照组(12)长22%。

即使没有刻意强调富含硝酸盐的蔬菜,食用植物也可以对抗疲劳。在另一项研究中,休闲跑步者在改用植物性饮食后仅四天就可以将5公里跑步时间减少6%。在这种情况下,研究人员假设富含抗氧化剂的植物性食品的抗炎性质也有助于加快运行时间(13)。

降低关节疼痛、受伤和疾病的风险

这个基于工厂的优势还解释了未经控制的炎症如何不仅可以延长训练和比赛之间的恢复时间,还可以增加关节疼痛和疾病风险。

经常训练或比赛的人,尤其是在依赖数千个重复动作的耐力活动中(或者,在ScottJurek的2200英里跑步中游戏改变者,百万),有较高的重复性应激损伤和退行性关节疾病风险(14-16)。

幸运的是,饮食可以在我们的身体如何应对这种反复的压力方面发挥重要作用,无论是增加炎症还是减少炎症。

如中所述基于工厂的优势,动物性食物和植物性食物的炎症作用之间的差异是显著的。例如,在一项研究中,低碳水化合物动物饮食只需一个月增加炎症标志物减少了46%,而那些高碳水化合物植物性饮食的患者减少了28%(17)。植物性饮食不仅与较低的炎症标志物有关(18),还与较低的关节疼痛几率有关。这两种饮食之间的差异是如此巨大,以至于与那些不吃肉的人相比,每周只吃一次肉的人患肌腱炎和退行性关节炎等软组织疾病的几率要高出43-49%(19)。

考虑到所有这些,难怪这么多职业运动员转向植物性饮食,不仅是为了提高他们的表现,也是为了延长他们的职业生涯。

增加有氧功能

正如我们在中讨论的获得并保持苗条,以植物为基础的饮食已被证明可以降低体脂,大多数遵循这些饮食的人的总体体脂百分比较低。低脂的影响不仅影响一个人的外貌和一般健康,而且对耐力也有重大影响。

就像背着背包跑步会让我们体重下降一样,一次多带几英里的身体脂肪可能会对身体造成负担。最大摄氧量相等(运动中可利用的最大氧气量)但体重不同的耐力运动员表现不一样;较轻的运动员将表现出更大的耐力,并优于较重的运动员(20,21)。

对于那些没有受过训练的运动员来说,情况也是如此,因为减肥可以将相对V02最大值提高15%(22)。即使不减肥,无肉饮食也被证明可以减少身体脂肪和增加有氧健身(23)。

虽然适度的运动可以提高免疫力,但更严格的训练实际上会降低免疫功能,使高水平运动员患上呼吸道感染的风险增加,包括感冒、流感甚至肺炎(24)。压力不需要是身体上的;竞技运动员和普通人所经历的精神压力也会导致免疫功能下降(25)。

再一次,植物性食物提供了显著的优势,通过多种方式改善免疫功能(26-28)。有趣的是,其中一种方法就是简单地摄入更多的碳水化合物,这有助于保护我们的免疫系统免受剧烈运动的影响(29)。

另一种有益的植物源成分是类胡萝卜素,这是一种在黄色、橙色和红色水果和蔬菜中大量存在的抗氧化剂,还能增强免疫力(30)。β-葡聚糖是燕麦和许多其他谷物中发现的一种纤维,也被证明可以改善免疫功能,显著减少马拉松长达一个月后的感冒症状(31),同时帮助处于压力下的人感觉更健康、更有活力(32)。这些以及植物性饮食的其他元素,有助于解释为什么植物性跑步者比食用肉类和其他动物产品的人过敏的频率更低(33)。

无论你是高水平的运动员、工人、学生还是家长,提高免疫力意味着减少生病时间,增加训练、比赛、工作、学习或享受日常生活的时间。

更优质的全面营养

正如我们在中讨论的蛋白质呢?,耐力运动员比非运动员需要更多的蛋白质,大约每天每公斤体重1.2-1.4克(34)。虽然许多人可能认为这是植物性饮食的挑战,但研究表明,不吃肉的耐力运动员每磅获得的蛋白质与吃肉的运动员相同(10,35)。同样,一项比较以植物和动物为基础饮食的休闲跑步者的维生素B12和维生素D水平的横断面研究显示,两者之间没有显著差异(36)。

高质量的营养不仅仅是蛋白质和维生素,因为还有无数其他营养素影响我们的感觉和表现,包括蔬菜中的色素、水果中的多酚和坚果中的植物化学物质,所有这些都可以改善运动表现,加速训练后的恢复(13)。

在植物中发现的丰富的促进健康的营养素解释了为什么与肉食动物相比,植物跑步者的总体饮食质量得分更高(37)。

走完这段距离

虽然普遍的误解是,动物性食物对于身体和精神层面的最佳能量和耐力都是必需的,但有证据表明,以动物为基础的饮食往往会破坏这些目标。同时,植物性饮食可以提供许多明显的好处,不仅有助于提高我们的能量和耐力,还有助于保护我们的关节,提高我们的有氧健身能力,帮助我们的免疫系统,改善我们的整体营养。

考虑到即使成绩提高0.5-1.5%,也会对竞技体育产生重大影响(38),无论你是一名耐力型运动员,还是一名只想保持活力的人,这些基于植物的益处的复合效应都可能非常显著。

工具书类

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我能得到足够的能量吗?碳水化合物呢?我们的专家和运动员参与了关于植物性饮食和长途跋涉的最常见问题。

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