获取和保留前俯

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在美国,目前大约有40%的成年人口符合“肥胖”的条件(1),并且很大一部分人对自己的身体外观不满意(2)。不足为奇的是,这里的减肥行业现在是一个720亿美元的市场,这在很大程度上是因为最常见的广告和消费的食品直接与我们被告知(也是广告商告知的)我们应该拥有的身体对抗。

虽然显然没有“理想”的体型,但由于人的体型和大小各不相同,那些为了健康、表现或审美目的而减少身体脂肪的人如果吃标准的动物性饮食,将面临巨大的挑战(4-8)。

高热量、低纤维和健康碳水化合物,以肉、奶制品、鸡蛋和加工食品为中心的饮食几乎不可能在不导致体内脂肪稳定(或快速)增加的情况下满足饥饿感(9)。因此,许多想减肥的人在他们通常的汉堡、薯条、苏打水、冰淇淋等饮食和限制卡路里的时尚饮食之间游刃有余,通常通过限制碳水化合物,这是各地节食者的“敌人”(10)。

更糟糕的是,人们还认为,要减肥需要大量锻炼,尽管研究表明,锻炼虽然健康,但对减肥的效果并不明显(11)。节食者们被困在跑步机上,除了一顿纯鸡胸肉和清蒸花椰菜的晚餐之外,什么都不期待,他们整天都在挨饿、被剥夺、疲惫不堪,并且完全准备好了失败——因为他们对味道、饱腹感和能量的自然渴望会取代,他们会回到原来的饮食方式,这只是时间问题。

填充植物

植物性饮食——尤其是以水果、蔬菜、全谷类、豆类以及一些坚果和种子等未经提炼的食物为中心的饮食——为这种折磨人的自我挫败的溜溜球效应提供了健康、充实和长期的解决方案。他们通过多种方式实现这一目标,包括降低热量密度、更精简的蛋白质包、健康的碳水化合物、增加产热和改善激素水平。

低热量密度
卡路里密度是一个用来衡量每磅食物中卡路里含量的术语。由于大多数人每天吃大约5.5磅的食物(12),所以选择每磅热量较少的食物是一个有效的学习起点(9,13,14)。

肉类或奶酪等动物性食品每磅所含热量是水果或燕麦等大多数未精制植物性食品的数倍。大多数植物性食物的热量密度较低,因为它们通常含有纤维和水,纤维和水占据了更多的总体积,但提供的总热量较少。它们还往往含有较少的脂肪,每克的热量是碳水化合物或蛋白质的两倍以上(9,15)。

因此,吃植物性食物(不包括饼干和薯片等加工食品)往往会让我们更快感到饱,激活胃的伸展感受器,并告诉我们在有机会暴饮暴食之前要放慢速度(16)。支持这一点的研究表明,在饮食中添加更多低热量食物(如水果和蔬菜)比简单限制高热量食物(如汉堡包和冰淇淋)更有效(17)。

这有助于解释为什么人们转向植物性饮食,即使其中包括一些加工食品,如上述,也会减少体内脂肪储存(18)。

瘦肉蛋白包装
虽然大多数人认为摄入更多的蛋白质是脂肪减少的核心,但这是来源真正起到最大作用的蛋白质。

如上所述,典型的动物蛋白来源,如肉类和乳制品,每磅的热量比典型的植物来源多(9)。这有助于解释为什么红肉和家禽与体重增加有关(19),而豆类、扁豆和鹰嘴豆与体重增加无关(20)。这也有助于解释为什么用植物蛋白源取代动物蛋白源的人身体脂肪会减少(18)。

在一项著名的实验中,那些从标准的动物性饮食改为基本上未经加工的植物性饮食的人在四个月内减少了近10磅的纯脂肪,尽管他们被允许食用他们想吃多少就吃多少. 研究人员估计,改变蛋白质来源(从动物到植物)至少是总脂肪损失的一半(21)。

但是碳水化合物呢?
在同一个实验中,碳水化合物摄入也与脂肪减少有关,碳水化合物的热量每增加10%,身体脂肪就会减少2.7磅(22)。

这可能会让大多数人感到惊讶,他们已经习惯于相信碳水化合物作为一个整体是身体脂肪过多的根本原因,“低碳水化合物”饮食是减肥的关键。但事实是精炼 的碳水化合物,如糖和白面粉,已被去除纤维和其他关键营养素-与体重增加(23)相关对面的对于燕麦、香蕉和红薯等未经提炼的碳水化合物来说也是如此,因为它们的纤维和关键营养素保持不变,这与降低体脂(24,25)。

这提供了另一个原因,为什么吃植物性饮食的人尽管从碳水化合物中获得的热量比吃动物性饮食的人多,但身体脂肪水平仍然较低(4-8)。

其他好处

而更多的纤维,更高的水分,更少的脂肪,是的,更多碳水化合物(以其未经提炼的形式)是以植物为中心的饮食是创造和维持较低体脂百分比的最健康和最可持续的选择的主要原因,还有其他一些显著的机制可以增强这种效果。

产热增加产生体温的过程就是其中之一。如果一餐的热效应较低,卡路里更容易转化为脂肪。如果热效应很高,这些卡路里更有可能作为体温燃烧掉(26)。与以动物为基础的饮食相比,以植物为基础的饮食可以增加16%(27)作为体温燃烧的卡路里。

激素水平提高是另一个原因。皮质醇是一种应激激素,可以减少肌肉质量,增加身体脂肪(28)。简单地用碳水化合物含量高的植物性食物代替动物性食物可以使皮质醇水平降低27%(29)。研究还表明,食用植物性饮食的人胰岛素水平较低(尽管摄入了更多的碳水化合物),腹部脂肪较少(6,7)。

植物性非膳食

虽然许多想要减少身体脂肪的人花了数年甚至数十年的时间,在他们的标准、以动物为基础的减肥饮食和限制卡路里的饮食之间徘徊,这会让他们感到饥饿、疲劳,并注定要失败,但以全食为中心的植物性饮食为获得和保持瘦肉提供了最健康和最可持续的解决方案。

页面引用

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