获得肌肉&
强度

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“你打得像个素食主义者。”

——阿诺德·施瓦辛格《逃跑计划

对瘦弱的素食主义者的刻板印象已经变得如此普遍,以至于大多数人很难相信任何身材高大或强壮的人不吃肉或其他动物产品。这是因为我们已经习惯于相信,你需要吃大量的动物蛋白来增强肌肉和力量,而蛋白质实际上只来自动物食品。

当然,这两种说法中只有一种是正确的,任何见过(食草)银背大猩猩的人都能轻易推断出这一点。

然而,大多数人似乎认为人类更像狮子,每顿饭都需要吃肉或某种形式的动物蛋白质来变得又大又壮。讨论了在蛋白质呢?在美国,这个神话在流行文化中如此根深蒂固有很多原因,但现实是,从60年代的嬉皮文化直到最近,很多遵循植物性饮食的人很瘦。这在一定程度上是因为,几十年来,大多数选择无肉/动物饮食的人只是出于道德、环境或健康的原因,并不是真的在乎拥有大肌肉。而那些在意的人往往缺乏通过吃植物来锻炼肌肉和力量所必需的基本营养知识。

体现在游戏改变者在美国,这一切都改变了。身体虚弱、吃芹菜的素食主义者的时代已经结束了。就连肌肉和力量的教父阿诺德·施瓦辛格现在也建议人们“只吃肉就行了”,他承认,没有理由说植物性饮食会对变胖变强壮造成任何障碍,这样做甚至可能带来一些显著的效果优势

最基本的

热量盈余
从生理学的角度来看,锻炼肌肉和力量其实很简单:坚持锻炼,多吃东西。如果你努力训练但吃得不够——或者吃很多食物但训练不够——你可能不会增加多少肌肉或变得更强壮。这适用于每个人,不管你是否吃肉。

对于举重新手来说,吃“大量食物”意味着比日常维持所需多消耗20-40%的卡路里,对于较高级的举重者来说,多消耗10-20%的卡路里(1)。

植物性食物的一大优点是,就体积而言,它通常比动物性食物含有更少的卡路里,让我们吃更多的食物,感觉更饱,而不一定会增加更多的体脂。你可以在获得并保持精益。

对于那些最重要的是增加肌肉和力量的人来说,植物性饮食的人需要专注于比生菜等具有更高热量密度的植物性食物。一般来说,这意味着除了水果和蔬菜之外,还要确保正餐和零食包括大量的谷物、豆类、豆腐和豆豉、肉类和乳制品替代品、坚果和坚果酱、种子、牛油果、干果等。那些不太关心吃天然食品的人也可以包括植物性肉类、植物性蛋白粉、植物性蛋白/能量棒——只要能达到必要的热量盈余就行。

得到足够的蛋白质
下一个基本步骤是确保你摄入足够的蛋白质,因为肌肉是由蛋白质构成的,没有蛋白质你就不能长出新肌肉。

因为像肉类、奶制品和鸡蛋这样的食物通常含有大量的蛋白质——尽管缺乏其他关键营养物质,如纤维、维生素C、叶酸和钾——以动物性饮食为基础的人如果想增加肌肉和力量,通常只需要吃更多他们习惯的食物,外加一两杯蛋白质奶昔作为补充。

刚开始吃植物性食物的人有点不同,部分原因是当他们想象“素食”或“纯素”食物时,首先想到的营养物质不是“蛋白质”。大多数情况下,他们想到的只是沙拉,对大多数人来说,这意味着生菜、西红柿、黄瓜和一些切碎的胡萝卜——并不是高蛋白的食物。

当然,在世界上大多数地区,肉类不是主食,蛋白质以豆类、豌豆、扁豆、豆腐、花生、其他坚果和种子等形式提供。然而,在所谓的“发达”国家,除了花生,很少有人经常食用上述食物,并认为植物性食物天然蛋白质含量低。因此,植物性饮食的人经常被这样的问题轰炸:“你从哪里获得蛋白质?”

幸运的是,植物王国充满了富含蛋白质的食物,这意味着那些希望通过植物性饮食增加体型和力量的人所需要做的就是教育自己这些食物是什么,并在他们的日常饮食计划中包括大量的这些食物。

具体细节

正如我们所说的蛋白质呢?在美国,人们不能从植物中获得足够的蛋白质,或者植物蛋白质来源是“次等”的观点是没有科学依据的。什么科学研究支持了需要多少蛋白质(动物或植物)来增加和/或最大化体型和力量。

大多数人每天只需要摄入0.8克的蛋白质(每千克体重)——或0.36克的蛋白质(每磅体重)——就能保持健康,而专注于增加肌肉和力量的研究一致表明,需要摄入更多的蛋白质(2)。

目前的研究表明,大多数运动员需要1.2-2.0克/公斤(3),耐力运动员是较低的一端(4),健美运动员和力量运动员是较高的一端(≥1.6)。如果你的目标是尽可能快地增加肌肉质量和力量,就像专业健美运动员或力量举重运动员的目标一样,研究表明每公斤2.2克就能有效(5)。

值得记住的是,摄入这么多蛋白质的人,无论他们是否食用动物制品,通常都依赖蛋白粉或补充剂来达到这些较高的目标数量(2)。具有讽刺意味的是,由于摄入蛋白质的最高水平往往是以牺牲其他营养物质为代价的——包括碳水化合物(6-9)——过度关注蛋白质实际上会破坏增益,我们将在下面讨论。

因为每个人的身体和目标都是不同的,个人试验往往是决定什么最适合你的唯一方法。

做数学
因为大多数想要增加肌肉和力量的人并不是专业的健美运动员或力量举重运动员,我们选择了1.6-1.8克/公斤(0.73-0.82克/磅)的范围——这被认为对大多数运动员来说已经足够了(4)——来提供一些样本计算。

要计算出你每天需要摄入多少蛋白质才能保持在这个范围内,用你的体重(公斤)乘以1.6-1.8,或者用你的体重(磅)乘以0.73-0.82。例如,如果你的体重为77公斤/170磅,那相当于每天摄入123-139克蛋白质。

如果你每天吃五次(三餐加一个下午零食和一个晚上零食),把这个范围除以5,你就得到了平均每次进食所需的蛋白质量。在这个例子中,123-139克除以5等于25-28克。当然,你可以在一餐或零食中多吃点蛋白质,而在另一餐或零食中少吃点,因为最重要的是你每天的总摄入量(5,10)。

实际上,植物性膳食/零食可能属于这一范围,包括几个花生酱三明治,一罐植物性辣椒,豆腐西兰花翻炒,意大利面配植物性肉丸,或植物性蛋白奶昔配香蕉和浆果。看看我们节食谱适合大量富含蛋白质的食物、冰沙和零食。

蛋白质并不是一切
获得足够的卡路里和蛋白质是增加肌肉和力量的关键,碳水化合物在实现这些目标中也起着至关重要的作用,因为它们为我们提供完成高强度训练所需的能量,同时也为大脑提供宝贵的能量,帮助我们在锻炼和比赛中保持敏锐和专注(3)。

研究表明,低碳水化合物饮食,包括流行的高脂肪、低碳水化合物生酮饮食,往往会破坏训练目标,减缓甚至阻碍肌肉和力量的增长。在最近一项为期八周的体重训练试验中,研究对象被喂食同样数量的总热量和蛋白质,结果显示,摄入正常量碳水化合物的人增加了2.9磅的瘦肌肉,而摄入低碳水化合物、生酮的人则增加了没有一个(11)。

即使不吃低碳水化合物,牺牲碳水化合物换取蛋白质也会减缓进展。一项为期6个月的橄榄球运动员研究——将两组运动员的卡路里和脂肪进行对比——显示,那些吃更多植物性饮食和充足碳水化合物的人增加了5磅肌肉,而那些吃动物性饮食和更多蛋白质取代碳水化合物的人只增加了1磅(12磅)肌肉。

最新的研究表明,为了最大限度地增加体重,摄入5-7克/公斤(或2.3-3.2克/磅)的碳水化合物是有效的(13)。计算你每天需要多少碳水化合物来维持身材和力量的增长,要么用你的千克体重乘以5-7,要么用你的磅体重乘以2.3-3.2。关于碳水化合物的更多信息,包括未经提炼的碳水化合物,如香蕉、燕麦和红薯在保持苗条身材方面的作用,请参考实现和保持精益

进一步的优势
因为植物富含许多其他重要的营养物质——包括纤维、健康脂肪、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质——以它们为中心的饮食也能以其他方式帮助建立、维持和保护新组织,如《健康饮食》中所述植物性的优势

这些优势包括:

  1. 提高能源为我们提供了进入健身房、完成艰苦训练所需的动力和耐力。
  2. 增加血流量它不仅为肌肉提供更多的氧气,还能运输更多预防和治疗损伤所需的营养物质。
  3. 减少炎症这有助于加快运动之间的恢复时间。减少多余的炎症也可以加速受伤后的恢复,让你更快地回到健身房。
  4. 增加肌肉的效率一项研究研究了食用富含硝酸盐的植物的影响,结果显示受试者卧推总重量增加了19%(14)。

一个新时代
以健美运动员和力量运动员为例游戏改变者包括世界纪录保持者帕特里克·巴布米安、美国奥运会举重纪录保持者肯德里克·法里斯和田纳西泰坦队的防守阵容在内,以植物为基础锻炼和保持肌肉和力量不仅是可能的,而且很快就会成为广泛运动领域的新常态。

随着过时的关于动物蛋白的神话被抛诸脑后——植物性饮食的优势在健身房、赛场和实验室中被揭示出来——瘦削的纯素主义者仅靠吃草和细树枝勉强生存的时代正式结束了。

页面引用

(1)王晓燕,王晓燕。最大限度提高肌肉肥厚的能量剩余的大小和组成:对健美和体格运动员的启示。强度条件数J。2020年2月。

(2) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM。对蛋白质补充对健康成人抗阻训练诱导的肌肉质量和力量增加的影响的系统综述、荟萃分析和荟萃回归。Br J体育医学2018年3月,52(6):376 - 84。

(3) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM。营养与饮食学会,加拿大营养学家和美国运动医学学院:营养与运动表现。J学术坚果饮食。2016年3月,116(3):501 - 28。

(4)巴格奇D, Nair S, Sen CK。营养和增强运动表现:肌肉的建立,耐力和力量。伦敦:学术出版社;2019.

(5) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM。关于膳食蛋白质在抗阻力运动训练中促进肌肉肥厚作用的最新观点。营养。2018年2月,10(2)。pii: E180。

Nunes CL, Matias CN, Santos DA, Morgado JP, Monteiro CP, Sousa M, Minderico CS, Rocha PM, St-Onge MP, Sardinha LB, Silva AM。高训练运动员预备阶段和竞技阶段营养摄入的特征和比较。药物(考纳斯)。2018年5月,54(3)。pii:出价。

(7) Kanter M.高质量碳水化合物与体能表现:专家小组报告。今天减轻。2018年1月,53(1):35-9。

(8)克拉克M,里德DB,克劳斯SF,阿姆斯特朗RB。NCAA一级女子足球运动员赛季前和赛季后的饮食摄入量、身体成分和表现指数。Int J运动坚果锻炼Metab。2003年9月,13(3):303 - 19所示。

(9) Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK。专业和半专业团队运动运动员的饮食摄入量不符合运动营养推荐-一个系统的文献综述。营养。2019年5月,11(5):1160。

(10) Reidy PT, Rasmussen BB。摄入的氨基酸和蛋白质在促进抵抗运动诱导的肌肉蛋白质合成代谢中的作用。J减轻。2016年2月,146(2):155 - 83。

(11)王晓燕,王晓燕,王晓燕,王晓燕。生酮饮食对抗阻力训练男性体内成分的影响:一项随机对照研究。J Int社会体育坚果。2018年7月,15(1):31。

(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel c。减轻Hosp。2014年11月,30(5):1110 - 7。

运动和运动中的膳食补充:证据、安全性和生能效益。米尔顿公园,阿宾顿,奥克森:劳特利奇;2019.

Mosher SL, Sparks SA, Williams EL,宾利DJ, Mc Naughton LR。摄入一氧化氮增强补充剂可以提高抗阻力运动的表现。J强度Cond Res。2016年12月,30(12):3520 - 4。